10 wissenschaftliche Methoden, mit denen du trotz Prüfungsstress besser schlafen kannst

2:53 Uhr. Du liegst im Bett und kannst nicht schlafen. Mittlerweile bist du bei Schäfchen Nummer 18.532 angekommen und die Herde ist noch lange nicht am Ende.

Du bist wach, hellwach um genau zu sein. Und das schon seit einer ganzen Weile. Dabei hast du deine Lernsession heute extra früher beendet, weil du dir ausreichend Ruhe und Erholung gönnen wolltest. Doch dein Plan ist nicht aufgegangen.

Viele Studenten kämpfen mit Schlafstörungen – und ganz besonders während der Prüfungszeit. Entweder schlagen sie sich die Nächte am Schreibtisch um die Ohren, weil sie ihr Lernpensum halten müssen; oder sie bekommen nachts kein Auge zu, weil der Prüfungsstress sie nicht loslässt.

Falls auch du momentan zu wenig Schlaf bekommst und stressbedingt wach liegst, dann wird dir dieser Artikel helfen. Ich habe nämlich einige der besten wissenschaftlichen Methoden gegen Schlafstörungen recherchiert und in zehn einfachen Tipps für dich zusammengefasst.

Dagegen hat Schäfchenzählen keine Chance.

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Wie du trotz Prüfungsstress besser schlafen kannst

Schlaf ist eine Wissenschaft für sich. Und weil das so ist, habe ich einige Studien, Schlafratgeber und Interviews mit renommierten Schlafforschern für dich gelesen.

Die Essenz aus diesen Quellen bekommst du in den folgenden Tipps auf dem Silbertablett serviert. Doch falls du Details nachlesen willst, kannst du das hier, hier, hier, hier, hier und hier tun.

Diese zehn Methoden helfen dir bei stressbedingten Schlafstörungen:

1. Vermeide blaues Licht!

Vor dem Schlafen verbringen viele Studenten Zeit vor einem Bildschirm. Dabei ist es egal, ob sie mit ihrem Smartphone beschäftigt sind, Filme auf dem Tablet schauen oder am Computer-Monitor lernen: Die blauen Wellenlängen des Lichtes, die diese Geräte ausstrahlen, machen dich wach.

Gewöhne dir deswegen an, 30-60 Minuten vor deiner Bettgehzeit jede Art von Monitor zu meiden. Lies stattdessen in einem Buch oder beschäftige dich mir irgendeiner Offline-Tätigkeit.

2. Rekapituliere deinen Tag!

Wenn du dich nach einem stressigen Tag voller nervenaufreibender Ereignisse und Anstrengungen ins Bett legst, wird dein Gehirn nicht von jetzt auf gleich in den Schlafmodus wechseln können. Dein Kopf wird zunächst versuchen, den vergangenen Tag zu verarbeiten und Detail für Detail durchgehen – und das raubt dir den Schlaf.

Komme deinem Gehirn deswegen zuvor und rekapituliere deinen Tag, bevor du ins Bett gehst. Nimm dir dazu ein paar Minuten Zeit und lasse die vergangenen Stunden Revue passieren. Am besten erledigst du das schriftlich und bringst auf diese Weise Ordnung in deine Gedanken.

3. Führe ein Schlafritual ein!

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Und Gewohnheitstiere mögen eine Sache ganz besonders: Rituale. Rituale sind wiederkehrende, regelmäßige Ereignisse, die Struktur in deinen Alltag bringen und bestimmte Gefühle in dir auslösen.

Deshalb sind sie wie dafür gemacht, um deine Schlafstörungen zu besiegen: Überlege dir dazu ein eigenes Schlafritual, das du ab heute jeden Tag vor dem Schlafen durchführst. Das kann zum Beispiel das Planen des nächsten Tages, eine Tasse Tee trinken oder das Lesen in einem Buch sein. Hauptsache, dein Ritual beruhigt dich und löst ein Gefühl der Entspannung in dir aus.

4. Gehe erst ins Bett, wenn du müde bist!

Viele Studenten denken, sie müssten zu festen Zeiten ins Bett gehen, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Leider nein, leider gar nicht. Denn wenn du ins Bett gehst, obwohl du noch gar nicht müde bist, machst du eine Sache garantiert nicht: schlafen.

Gehe erst dann ins Bett, wenn du wirklich müde bist und dein Körper signalisiert, dass er Erholung braucht – vorher nicht. Ansonsten verschwendest du Potenzial und liegst unnötig wach herum. Apropos:

5. Liege nicht wach herum!

Wachzeiten im Bett sind nervig und unproduktiv. Wenn du wach im Bett liegst, verschwendest du erstens Zeit, weil du im wachen Zustand an deinen Zielen arbeiten oder schöneren Freizeitbeschäftigungen nachgehen könntest; und zweitens baust du unnötig Druck auf, weil du vergebens versuchst, einzuschlafen.

Bevor du stundenlang wach herumliegst, ist es viel klüger, rechtzeitig wieder aufzustehen und den Schlaf aufzuschieben. Verlasse das Schlafzimmer und verrichte in einem anderen Raum eine ruhige Tätigkeit, bis wieder Schläfrigkeit aufkommt. Diese Maßnahme hat zum Ziel, dass du in deinem Bett und Schlafzimmer eine Atmosphäre von Schlaf und nicht von erregter Wachheit förderst.

6. Schaue nicht ständig auf die Uhr!

Wenn du nicht einschlafen kannst, ist es nicht hilfreich, wenn du ununterbrochen auf die Uhr schaust. Dies führt höchstens zu Besorgnis, Frustration und destruktiven Gedanken.

Es ist noch niemand schneller eingeschlafen, nur weil er sich alle fünf Minuten bestätigt hat, dass es schon spät ist. Lege deshalb deine Uhr an eine nicht sichtbare Stelle im Schlafzimmer oder drehe deinen Wecker aus deinem Blickfeld.

7. Stehe immer zur gleichen Zeit auf!

Rituale funktionieren nicht nur vor dem Schlafen, sondern auch danach. Eine feste Aufstehzeit gibt deinem Tag Struktur und hilft dir dabei, einen festen Schlafrhythmus zu etablieren. Gewöhne dir deshalb an, immer zur gleichen Zeit aufzustehen, unabhängig davon, wie lange du in der vorherigen Nacht geschlafen hast.

Stehe jeden Morgen zur gleichen Zeit mit dem Wecker auf, unabhängig von der nächtlichen Schlafdauer. Eine regelmäßige Aufwachzeit führt dazu, dass abends jeweils zu ähnlicher Zeit Schläfrigkeit aufkommt.

8. Mach ein Nickerchen!

Wenn du tagsüber besonders müde und schlapp bist, kannst du ein kurzes Nickerchen (oder neudeutsch: einen Powernap) einlegen. Lege dich dazu für 15-20 Minuten in ruhiger Umgebung hin, schließe die Augen und entspanne dich.

Zur zeitlichen Beschränkung deiner Ruhepause solltest du dazu immer einen Wecker benutzen. Eine Entspannungspause von mehr als 30 Minuten führt nämlich bei den meisten Personen zu unerwünschter Trägheit und kürzerem Nachtschlaf.

9. Meditiere!

Meditation hilft dir dabei, zur Ruhe zu kommen und deinen hektischen Alltag entspannter anzugehen. Durchs Meditieren verringerst du Stress, förderst deine Gesundheit und sortierst deine Gedanken. Besonders in anstrengenden Phasen und bei Schlaflosigkeit kannst du dich durchs Meditieren herunterfahren und besseren Schlaf finden.

Lege dazu vor dem Zubettgehen eine kurze Meditationsübung ein, konzentriere dich dabei auf deine Atmung und baue auf diese Weise Stress ab. Am Anfang kannst du zur Unterstützung geeignete YouTube-Videos oder kostenlose Apps nutzen.

10. Habe keine Angst vor zu wenig Schlaf!

Die Sorge, nicht genügend Schlaf zu bekommen, ist die Hauptursache für Schlaflosigkeit. Dabei ist die Angst vor verkürztem Schlaf unbegründet, denn Schlafverkürzungen unter Stress und Erregung führen zu keinem Schlafdefizit, wenn tagsüber kein Ankämpfen gegen das Einschlafen besteht.

Denke nicht großartig über einen möglichen Schlafmangel nach. Nimm Phasen der Schlaflosigkeit als natürliches Phänomen hin und setze dich nicht unter Druck. Dadurch machst du es im Zweifel nur noch schlimmer.

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Fazit

Jeder Student leidet von Zeit zu Zeit unter Schlafstörungen. Dabei sind Schwankungen im Schlafrhythmus und unterschiedliche Erholungsbedürfnisse völlig normal und liegen in der Natur des Menschen.

Je nach Situation, emotionaler Anspannung und Motivation kann der Schlafbedarf bei einer Person stark schwanken. Der Schlüssel zur Bewältigung dieser dynamischen Veränderungen besteht jedoch nicht darin, gegen diese Phase anzukämpfen, sondern die natürlichen Schwankungen des Schlafes zu akzeptieren.

Einen festen Schlaf kannst du nicht erzwingen. Doch durch geeignete Maßnahmen kannst du deine Fähigkeiten im Umgang damit verbessern. Wenn du das verstanden hast und einige der gezeigten Methoden regelmäßig anwendest, wirst du ab sofort besser schlafen.

Vielleicht nicht länger, aber besser. Trotz Prüfungsstress.