Früher aufstehen: Eine Anleitung für Morgenmuffel

Tim Reichel

Gehörst du auch zur Morgenmuffel-Fraktion? Dann bekommst du jetzt 10 Tipps von mir, wie du morgens einfacher aus dem Bett kommst und früher aufstehen kannst

Bild: Matthew Wiebe / unsplash.com

Na, heute wieder nicht aus dem Bett gekommen? Lieber nochmal umgedreht, anstatt frisch und fröhlich in den Tag gestartet?

Keine Sorge: Du bist nicht allein.

Viele deiner Kommilitonen haben Probleme damit, morgens früh aufzustehen. Diese Morgenmuffel verfluchen den Wecker, lieben die Snooze-Taste und bleiben bis zur letzten Minute unter der warmen Bettdecke. Und wenn sie dann mal aufgestanden sind, haben sie eine -10 auf der Gute-Laune-Skala.

Woher ich das weiß? Ich bin selbst so einer.

Richtig produktiv ist das allerdings nicht. Und im Studium kann dieses Langschläfer-Syndrom nachhaltig zum Problem werden. Besonders dann, wenn viele deiner Uni-Veranstaltungen schon um 8 Uhr morgens losgehen oder du jede kostbare Stunde am Tag fürs Lernen gebrauchen könntest.

Falls du dich selber auch zu der Morgenmuffel-Fraktion zählst und Probleme mit dem frühen Aufstehen hast, bekommst du jetzt zehn praktische Tipps von mir, wie du morgens einfacher aus dem Bett kommst.

 

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So kommen Morgenmuffel besser aus dem Bett

Es gibt unglaublich viele Tipps da draußen für uns Menschen, die es morgens nicht leicht haben. Das Problem ist nur: Diese Tipps sind fast alle schlecht. So richtig schlecht.

Meistens auf Apotheken-Umschau-Niveau à la: „Gehen Sie rechtzeitig ins Bett“ (danke!), „trinken Sie vor dem Schlafengehen keine 500 Dosen Redbull“ (ach so, und ich hatte mich schon gewundert!) oder „Frühstücken Sie gesund und ausgewogen“ (Na, wenn das nicht beim Aufstehen hilft!). Alles unnötiges Blabla, das niemandem etwas bringt.

Ich schlage alternativ zwei ganz simple Ansätze vor:

Mach das Aufstehen so EINFACH und das Weiterschlafen so SCHWER wie möglich!

Auf dieser Basis habe ich zehn Tipps für dich:

 

Tipp 1: Wecker stellen – und zwar weit weg

Wenn du am morgen früh aufstehen möchtest, stellst du dir natürlich einen Wecker. Der Haken an der Sache ist leider nur, dass sich dein Wecker direkt neben deinem Bett und damit in Greifdistanz zu dir befindet.

Sobald das nervige Ding morgens losgeht und deinen Schlaf abbrechen möchte, drückst du den Wecker einfach aus und döst weiter.

Damit das nicht passiert, kannst du deinen Wecker am Abend vorher von deinem Bett wegstellen (zum Beispiel auf die andere Seite des Zimmers). Auf diese Weise bist du morgens gezwungen aufzustehen, um den Weckton auszuschalten.

 

Tipp 2: Natürliche Wachmacher nutzen

Du kannst außerdem dein Umfeld zum Aufstehen nutzen und auf natürliche Wachmacher zurückgreifen.

Dazu lässt du, wenn es morgens früh genug hell wird, zum Beispiel einfach die Vorhänge oder Jalousien offen und wirst dann ganz natürlich von der Sonne geweckt. Wenn dein Zimmer erstmal komplett hell ist, ist weiterschlafen (selbst für Morgenmuffel) gar nicht mehr so einfach.

Den gleichen Effekt erzielst du, unabhängig vom Sonnenstand, wenn du dein Zimmerfenster zur Straße hin offen lässt. Spätestens wenn der Berufsverkehr morgens losgeht oder die ersten Schulkinder an deinem Haus entlanglaufen, bist du wach.

 

Tipp 3: Positives Aufsteh-Mindset entwickeln

Hört sich zwar im ersten Moment ein bisschen psycho an, funktioniert aber ganz gut: Mach dir bewusst, welche Vorteile es für dich hat, wenn du früh aufstehst und entwickle dadurch ein positives Aufsteh-Mindset!

Nimm dir fünf Minuten Zeit und erstelle eine Liste mit Vorteilen, die du dadurch hast, dass du früher in den Tag startest. Notiere dir jede Kleinigkeit und sieh dir an, wie stark du davon profitierst, dass du morgens keine Zeit im Bett vertrödelst.

Geh die Liste eine Woche lang jeden Tag durch – dadurch wird sich der Wunsch nach frühem Aufstehen in deinem Unterbewusstsein verankern und dir morgens helfen. It’s magic! Wenn du diese Übung mehrere Tage durchführst bewegst du dich vielleicht sogar vom Morgenmuffel zum Frühaufsteher.

 

Tipp 4: Erste Schritte am Abend vorher vorbereiten

Das frühe Aufstehen ist manchmal deshalb so schwer, weil du keine Lust auf das ganze Prozedere am Morgen hast. Deshalb solltest du am Abend, bevor du schlafen gehst, schon einige Schritte für den nächsten Morgen vorbereiten.

Du kannst dir zum Beispiel schon die Wäsche rauslegen, den Frühstückstisch decken oder das Bad vorbereiten. Nimm dir am Abend vorher schon Arbeit für den Morgen ab. Dadurch wirkt der Aufstehprozess harmloser und einfacher.

 

Tipp 5: Positives Commitment

Manchmal hilft etwas Druck von außen. Gehe deswegen eine Verpflichtung mit deinen Kommilitonen oder Freunden ein, die dich dazu motivieren, morgens früher aufzustehen.

Du kannst dich zum Beispiel zur ersten Vorlesung verabreden, früh zum Lernen treffen oder gemeinsam mit einem Freund vor der Uni Joggen gehen. Durch die Verpflichtung, die du an dieser Stelle eingehst, zwingst du dich morgens zum Aufstehen. Denn wenn du absagst, lässt du deine Freunde hängen und machst dich lächerlich. Außerdem festigst du deinen Ruf als Morgenmuffel.

 

Tipp 6: Strafkasse für spätes Aufstehen

Du brauchst es etwas härter? Okay: Führe eine Strafkasse für spätes Aufstehen ein! Für alle 5 Minuten, die du zusätzlich morgens liegen bleibst, musst du ab jetzt einen Euro in deine Strafkasse bezahlen.

Das Geld darfst du am Ende aber nicht behalten, sondern musst es für unangenehme Dinge ausgeben, die du eigentlich richtig blöd findest. Sonst funktioniert das Ganze nicht.

 

Tipp 7: Cheat Day für Morgenmuffel einführen

Was bei der Diät funktioniert, klappt auch im Schlafzimmer: Führe einen Cheat Day ein!

An einem Tag in der Woche darfst du so lange ausschlafen, wie du möchtest. An diesem Cheat Day ist die Zeit, die du im Bett verbringst, völlig egal – du bleibst so lange liegen wie du willst. Ohne schlechtes Gewissen und Schuldgefühle.

Dadurch bündelst du deine schlechten Aufsteh-Gewohnheiten auf einen Tag und bist die restliche Woche motivierter als vorher.

 

Tipp 8: Aufstehprozess vorher üben

Aufstehen ist wie Klausurschreiben – man kann es lernen!

Und so gehst du dabei vor: Leg dich ins Bett, stell deinen Wecker so, dass er in ein paar Minuten klingelt, mach die Augen zu und entspann dich. Sobald dein Wecker losgeht, stellst du ihn aus und stehst auf. Diesen Ablauf wiederholst du ein paar Mal hintereinander über mehrere Tage.

Diese Methode wurde ursprünglich von Steve Pavlina und später im Blog von Tim Schlenzig vorgestellt. Besonders für Morgenmuffel funktioniert sie ganz gut.

 

Tipp 9: Morgenrituale pflegen

Ähnlich wie soziale Commitments (Tipp 5) wirken sich feste Morgenrituale positiv aufs frühe Aufstehen aus.

Wenn deine ersten Schritte am Morgen schon feststehen, bevor du dein gemütliches Bett in die große unsichere Welt verlässt, wird das Aufstehen direkt viel einfacher. Morgenmuffel hassen es nämlich, wenn nach dem Aufstehen Überraschungen auf sie warten. Ein festes Morgenritual ist daher die perfekte Basis für einen unspektakulären, aber sicheren Start in den Tag.

 

Tipp 10: Belohnung direkt nach dem Aufstehen

Als Gegenmodell zur Strafkasse (Tipp 6) kannst du dich auch dafür belohnen, wenn du es geschafft hast, morgens früh aufzustehen. Dadurch konditionierst du dich selbst auf eine positive Art und etablierst so deine neue Anti-Morgenmuffel-Gewohnheit.

Als Belohnung, kannst du dir zum Beispiel direkt nach dem Aufstehen eine Folge deiner Lieblingsserie parallel zum Frühstück gönnen oder dir ein schönes Brötchen vom Bäcker auf dem Weg zu Uni kaufen.

 

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Fazit

Früher aufstehen? Ab jetzt kein Problem mehr für dich!

In diesem Artikel habe ich dir zehn Tipps gezeigt, wie du als Morgenmuffel morgens leichter auf den Federn kommst und nie mehr deinen Tag verschlafen wirst. Das Wichtigste nochmal in einem Satz zusammengefasst: Mach dir das Aufstehen so einfach wie möglich und das Weiterschlafen so schwer wie möglich!

Wenn du das beherzigst und deine Schlaf- und Aufstehgewohnheiten etwas anpasst, verschwendest du ab jetzt keine Zeit mehr durch faules Liegenblieben.

Und dann klappt‘s auch mit der Vorlesung um 8 Uhr.

Tim Reichel


Dr. Tim Reichel ist Autor, Wissenschaftler und der Gründer von Studienscheiss. Seit über 10 Jahren arbeitet er als Fachstudienberater und löst Probleme im Studium. Außerdem hält er Vorträge, veranstaltet Seminare und schreibt Bücher.

  • Hallo Tim,

    ich bin ja auch so ein richtiger Morgenmuffel. Früher hab ich auch immer mindestens dreimal die Snooze-Taste gedrückt. Aber dadurch wird das Aufwachen ja nicht angenehmer…

    Ich habe für mich einen guten Weg gefunden, indem ich mehrere Sachen kombiniere. Früh genug ins Bett gehen gehört allerdings auch dazu. 😉

    Jeder Mensch hat ja sein indivuelles Schlafbedürfnis. Bei mir sind es gut 7:30 h Schlaf die ich einfach brauche. Wenn ich um halb acht aufstehen will, sehe ich also zu, dass ich so um 23:30 ins Bett gehe, damit ich dann auch gegen 0:00 Uhr schlafe.

    Die Jalousien sind bei mir auch leicht geöffnet, so dass ich mitbekomme, wenn der Tag beginnt. Im Winter funktioniert das leider nicht so gut. Freunde von mir nutzen eine dieser Sonnenaufgangs-Simulations-Lampen und haben damit gute Erfahrungen gemacht.

    Und hier kommt der Pro-Tipp: Ich stelle mir in der Regel keinen Wecker.

    Dadruch, dass ich meistens früh genug ins Bett gehe, wache ich ganz natürlich so um 7:30 Uhr auf. Das ist früh genug für Termine ab 9 Uhr. Und frühere Termine versuche ich möglichst zu vermeiden. 😉 Wenn es nicht anders geht, stelle ich mir zur Sicherheit einen Wecker.

    Der Vorteil: Dadurch, dass ich nicht durch einen fiesen Wecker aus einer Tiefschlafphase gerissen werde, sondern einfach aufwache, wenn ich fertig mit dem schlafen bin, entfällt die Snooze-Tasten-Tortur und das Aufwachen verliert seinen Schrecken.

    Ah, einen weiteren Pro-Tipp hab ich noch, der zu Deinem Tipp 2 passt: eine programmierbare Kaffeemaschine! Ein wohliger Kaffeeduft ist auch ein prima Wachmacher. Wenn der um Punkt 7:30 beginnt durch die Wohnung zu wandern… hach… 🙂

    Beste Grüße
    Ansgar

    • Hi Ansgar,

      vielen Dank für deinen ausführlichen Kommentar! 🙂

      Das mit dem früh genug ins Bett gehen ist natürlich so eine Sache: Natürlich macht das Sinn – klappt nur nicht immer.

      Den Tipp mit dem Kaffee werde ich mir merken. Das hat Potenzial! 😀

      Schöne Gürße
      Tim

    • Danke Tim für die tollen Anregungen! War lange Zeit ein echter Morgenmuffel, doch das ist zum Glück vorbei. Habe jetzt endlich meine persönliche Morgenroutine gefunden und schaffe es jetzt, wirklich immer früh aufzustehen. Tatsächlich waren hier einige sinnvolle Tipps dabei. Vor allem der „Cheat Day“ hat mir weiter geholfen, indem es dadurch viel leichter wurde durchzuhalten. Kann ich wirklich nur jedem empfehlen nicht gleich aufzugeben, nur weil es am Anfang nicht gleich klappt. Hab mich noch weiter mit dem Thema aufstehen beschäftigt. Der Durchbruch ist mir dann erst gelungen, als ich es geschafft habe, mir eine individuelle Morgenroutine aufzubauen. Hier hat mir das Buch „Dein perfekter Morgen“ von Laura von Liebe wichtige Impulse gegeben. „Miracle Morning“ war auch nicht schlecht, für meinen Geschmack aber zu krass. Trotzdem lohnt es sich, mehrere Quellen zu Rate zu ziehen und daraus das Beste für sich zu holen. Wünsche jedem viel Erfolg dabei!

  • Hey Tim,

    vorweg vielen Dank für deine Tipps!

    Ich empfinde das positive Aufsteh-Mindset als wirklich hilfreich. Auch wenn wie du schon sagst es sich „psycho“ anhört. Mir hat es echt geholfen!

    Es gibt ja die Menschen, die darauf schwören um 5 Uhr Morgens aufzustehen. Da sie dann einen „Vorsprung“ den anderen gegenüber haben. Ich steh zwar nicht um 5 auf. Jedoch konnte ich mich dazu bewegen um 7 aufzustehen.

    Vielleicht schaffe ich ja mit deinen Tipps um 5 Uhr aufzustehen um noch produktiver zu sein. 🙂

    Liebe Grüße

    Richard

  • Hallo Tim,

    Tipp Nummer 8 widerspricht sich an dieser Stelle „Sobald dein Wecker losgeht, stellst du ihn aus und stehst auf.“ mit Tipp Nr. 1. Denn der aller erste Tipp für ein leichteres aufstehen war ja, dass man den Wecker so weit wie möglich wegstellt. Daher würde ich sagen, wenn man das Aufstehen trainiert, sollte man den Wecker von Anfang an weiter wegstellen.
    Ansonsten finde ich alle Tipps super 🙂

    MfG Meryem

    • Hi Meryem,

      danke für das Feedback!

      Die Tipps sind bitte nicht chronologisch zu verstehen oder als feste Kombination gemeint. Ich wollte einfach ein paar Möglichkeiten zeigen – und ja: Die können sich auch widersprechen. Bei manchen funktioniert eben dies dies, bei anderen jenes. 🙂

      Aber du hast Recht: Diese beiden Punkte sind schwer unter einen Hut zu bekommen.

      Schöne Grüße
      Tim

  • Ich bin eine echte Eule und komme mit dem „normalen“ Rhythmus nicht klar. Zum Glück habe ich das Studium schon hinter mir und arbeite freiberuflich. Das kann ich jedem nur raten, bei dem dieses Problem ausgeprägt ist.
    Der einzig wirksame Tipp ist bei mir die Nummer 10. Positive Verstärkung geht in Ordnung, alles andere … naja.
    Fröhliches Ausschlafen morgen und übermorgen am Wochenende! Wo man endlich sein kann, wie man ist :)))))

  • Hallo an alle Morgenmuffel,
    ich habe jetzt erst kürzlich von einem Photowecker gehört, ihn aber selbst noch nicht ausprobiert. Das ist noch ein bisschen verrückter, als den Wecker vom Bett weg zu stellen.
    Dieser Photowecker ist eine App, die erst aufhört zu klingeln, wenn du dein Waschbecken mit dem Handy fotografiert hast.
    Tja und wenn man einmal da steht…;)

    Ich finde das klasse, und muss das auch ausprobieren. Bei mir reichen oft drei Mal Snoozen nicht, sondern ich „verschlafe“ die ersten 3 Snooze- Sessions schon mal komplett, bevor ich so langsam auch bewusst wach werde. Hoffentlich ist es bald hell am Morgen.

    Viele Grüße und frisches Aufstehen
    Janine

  • Danke für die tollen Tipps. Wobei es für uns Eulen zielführender wäre, die Weltherrschaft an uns zu reißen *hihhi* (4h morgens, ich schlafe immer noch nicht).
    Was bringt das frühe Aufstehen, wenn Eulen Abends am kreativsten/produktivsten/fittesten/etc sind? 🙁 Irgendwann muss die Gesellschaft eine Lösung finden für dieses Problem…

  • Ich bin sehr positiv überrascht von diesem Artikel. Ich danke dir/euch sehr dafür, dass ich morgen mal pünktlich aus dem Bett komme 🙂

    MfG. : Johannes der
    Abiturient 🙂

  • Vorab schon einmal vielen Dank für die wirklich guten Tipps!…das sind nicht diese unwirksamen 0/8/15-Empfehlungen die jeder schon kennt—Werde diese Methoden weiter durchziehen!—aber ich kann schon sagen, dass es hilft.
    Ich war zwar schon immer eine „Nachteule“, also gefühlt abends am produktivsten aber dieses lange schlafen kenne ich gar nicht von mir…immerhin habe ich vor dem Studium die Ausbildung zum staatlich anerkannten examinierten Altenpfleger abgeschlossen und bin immer ohne Probleme um 4 Uhr aufgestanden, auch ohne wirklich früh ins Bett zu gehen. Denke bei mir hat die Kombination aus einem Schicksalsschlag und dem Studium dieses Langschläfer-Phänomen ausgelöst…denn einige Kommilitonen/innen kennen dieses „Problem“ auch!
    -Wäre vielleicht nicht uninteressant da mal genauer draufzuschauen…scheint ein echtes „Studien-Phänomen“ zu sein!
    MFG, Dominik (der jetzt wieder immer häufiger früh aufsteht 😉

    • Hey Dominik,

      vielen Dank für deinen Kommentar! Ich glaube es gibt ganz verschiedene Schlaftypen. Jeder Mensch muss da seinen eigenen Rhythmus finden – und je nach Lebensphase wechseln oder anpassen. Ich schaue auf jeden Fall einmal, was ich zu dem von dir beschriebenen Phänomen noch finden kann. 🙂

      Liebe Grüße
      Tim

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