Früher aufstehen: Eine Anleitung für Morgenmuffel

Früher aufstehen: Eine Anleitung für Morgenmuffel

von Tim Reichel

von Tim Reichel

Gehörst du auch zur Morgenmuffel-Fraktion? Dann bekommst du jetzt 10 Tipps von mir, wie du morgens einfacher aus dem Bett kommst und früher aufstehen kannst

Bild: Matthew Wiebe / unsplash.com

Na, heu­te wie­der nicht aus dem Bett gekom­men? Lie­ber noch­mal umge­dreht, anstatt frisch und fröh­lich in den Tag gestar­tet?

Kei­ne Sor­ge: Du bist nicht allein.

Vie­le dei­ner Kom­mi­li­to­nen haben Pro­ble­me damit, mor­gens früh auf­zu­ste­hen. Die­se Mor­gen­muf­fel ver­flu­chen den Wecker, lie­ben die Snoo­ze-Tas­te und blei­ben bis zur letz­ten Minu­te unter der war­men Bett­de­cke. Und wenn sie dann mal auf­ge­stan­den sind, haben sie eine ‑10 auf der Gute-Lau­ne-Ska­la.

Woher ich das weiß? Ich bin selbst so einer.

Rich­tig pro­duk­tiv ist das aller­dings nicht. Und im Stu­di­um kann die­ses Lang­schlä­fer-Syn­drom nach­hal­tig zum Pro­blem wer­den. Beson­ders dann, wenn vie­le dei­ner Uni-Ver­an­stal­tun­gen schon um 8 Uhr mor­gens los­ge­hen oder du jede kost­ba­re Stun­de am Tag fürs Ler­nen gebrau­chen könn­test.

Falls du dich sel­ber auch zu der Mor­gen­muf­fel-Frak­ti­on zählst und Pro­ble­me mit dem frü­hen Auf­ste­hen hast, bekommst du jetzt zehn prak­ti­sche Tipps von mir, wie du mor­gens ein­fa­cher aus dem Bett kommst.

 

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So kommen Morgenmuffel besser aus dem Bett

Es gibt unglaub­lich vie­le Tipps da drau­ßen für uns Men­schen, die es mor­gens nicht leicht haben. Das Pro­blem ist nur: Die­se Tipps sind fast alle schlecht. So rich­tig schlecht.

Meis­tens auf Apo­the­ken-Umschau-Niveau à la: „Gehen Sie recht­zei­tig ins Bett“ (dan­ke!), „trin­ken Sie vor dem Schla­fen­ge­hen kei­ne 500 Dosen Red­bull“ (ach so, und ich hat­te mich schon gewun­dert!) oder „Früh­stü­cken Sie gesund und aus­ge­wo­gen“ (Na, wenn das nicht beim Auf­ste­hen hilft!). Alles unnö­ti­ges Bla­bla, das nie­man­dem etwas bringt.

Ich schla­ge alter­na­tiv zwei ganz simp­le Ansät­ze vor:

Mach das Auf­ste­hen so EINFACH und das Wei­ter­schla­fen so SCHWER wie mög­lich!

Auf die­ser Basis habe ich zehn Tipps für dich:

 

Tipp 1: Wecker stellen – und zwar weit weg

Wenn du am mor­gen früh auf­ste­hen möch­test, stellst du dir natür­lich einen Wecker. Der Haken an der Sache ist lei­der nur, dass sich dein Wecker direkt neben dei­nem Bett und damit in Greif­di­stanz zu dir befin­det.

Sobald das ner­vi­ge Ding mor­gens los­geht und dei­nen Schlaf abbre­chen möch­te, drückst du den Wecker ein­fach aus und döst wei­ter.

Damit das nicht pas­siert, kannst du dei­nen Wecker am Abend vor­her von dei­nem Bett weg­stel­len (zum Bei­spiel auf die ande­re Sei­te des Zim­mers). Auf die­se Wei­se bist du mor­gens gezwun­gen auf­zu­ste­hen, um den Weck­ton aus­zu­schal­ten.

 

Tipp 2: Natürliche Wachmacher nutzen

Du kannst außer­dem dein Umfeld zum Auf­ste­hen nut­zen und auf natür­li­che Wach­ma­cher zurück­grei­fen.

Dazu lässt du, wenn es mor­gens früh genug hell wird, zum Bei­spiel ein­fach die Vor­hän­ge oder Jalou­sien oben und wirst dann ganz natür­lich von der Son­ne geweckt. Wenn dein Zim­mer erst­mal kom­plett hell ist, ist wei­ter­schla­fen gar nicht mehr so ein­fach.

Den glei­chen Effekt erzielst du, unab­hän­gig vom Son­nen­stand, wenn du dein Zim­mer­fens­ter zur Stra­ße hin offen lässt. Spä­tes­tens wenn der Berufs­ver­kehr mor­gens los­geht oder die ers­ten Schul­kin­der an dei­nem Haus ent­lang­lau­fen, bist du wach.

 

Tipp 3: Positives Aufsteh-Mindset entwickeln

Hört sich zwar im ers­ten Moment ein biss­chen psycho an, funk­tio­niert aber ganz gut: Mach dir bewusst, wel­che Vor­tei­le es für dich hat, wenn du früh auf­stehst und ent­wick­le dadurch ein posi­ti­ves Auf­steh-Mind­set!

Nimm dir fünf Minu­ten Zeit und erstel­le eine Lis­te mit Vor­tei­len, die du dadurch hast, dass du frü­her in den Tag star­test. Notie­re dir jede Klei­nig­keit und sieh dir an, wie stark du davon pro­fi­tierst, dass du mor­gens kei­ne Zeit im Bett ver­trö­delst.

Geh die Lis­te eine Woche lang jeden Tag durch – dadurch wird sich der Wunsch nach frü­hem Auf­ste­hen in dei­nem Unter­be­wusst­sein ver­an­kern und dir mor­gens hel­fen. It’s magic!

 

Tipp 4: Erste Schritte am Abend vorher vorbereiten

Das frü­he Auf­ste­hen ist manch­mal des­halb so schwer, weil du kei­ne Lust auf das gan­ze Pro­ze­de­re am Mor­gen hast. Des­halb soll­test du am Abend, bevor du schla­fen gehst, schon eini­ge Schrit­te für den nächs­ten Mor­gen vor­be­rei­ten.

Du kannst dir zum Bei­spiel schon die Wäsche raus­le­gen, den Früh­stücks­tisch decken oder das Bad vor­be­rei­ten. Nimm dir am Abend vor­her schon Arbeit für den Mor­gen ab. Dadurch wirkt der Auf­steh­pro­zess harm­lo­ser und ein­fa­cher.

 

Tipp 5: Positives Commitment

Manch­mal hilft etwas Druck von außen. Gehe des­we­gen eine Ver­pflich­tung mit dei­nen Kom­mi­li­to­nen oder Freun­den ein, die dich dazu moti­vie­ren, mor­gens frü­her auf­zu­ste­hen.

Du kannst dich zum Bei­spiel zur ers­ten Vor­le­sung ver­ab­re­den, früh zum Ler­nen tref­fen oder gemein­sam mit einem Freund vor der Uni Jog­gen gehen. Durch die Ver­pflich­tung, die du an die­ser Stel­le ein­gehst, zwingst du dich mor­gens zum Auf­ste­hen. Denn wenn du absagst, lässt du dei­ne Freun­de hän­gen und machst dich lächer­lich.

 

Tipp 6: Strafkasse für spätes Aufstehen

Du brauchst es etwas här­ter? Okay: Füh­re eine Straf­kas­se für spä­tes Auf­ste­hen ein! Für alle 5 Minu­ten, die du zusätz­lich mor­gens lie­gen bleibst, musst du ab jetzt einen Euro in dei­ne Straf­kas­se bezah­len.

Das Geld darfst du am Ende aber nicht behal­ten, son­dern musst es für unan­ge­neh­me Din­ge aus­ge­ben, die du eigent­lich rich­tig blöd fin­dest. Sonst funk­tio­niert das Gan­ze nicht.

 

Tipp 7: Cheat Day einführen

Was bei der Diät funk­tio­niert, klappt auch im Schlaf­zim­mer: Füh­re einen Cheat Day ein!

An einem Tag in der Woche darfst du so lan­ge aus­schla­fen, wie du möch­test. An die­sem Cheat Day ist die Zeit, die du im Bett ver­bringst, völ­lig egal – du bleibst so lan­ge lie­gen wie du willst. Ohne schlech­tes Gewis­sen und Schuld­ge­füh­le.

Dadurch bün­delst du dei­ne schlech­ten Auf­steh-Gewohn­hei­ten auf einen Tag und bist die rest­li­che Woche moti­vier­ter als vor­her.

 

Tipp 8: Aufstehprozess vorher üben

Auf­ste­hen ist wie Klau­sur­schrei­ben – man kann es ler­nen!

Und so gehst du dabei vor: Leg dich ins Bett, stell dei­nen Wecker so, dass er in ein paar Minu­ten klin­gelt, mach die Augen zu und ent­spann dich. Sobald dein Wecker los­geht, stellst du ihn aus und stehst auf. Die­sen Ablauf wie­der­holst du ein paar Mal hin­ter­ein­an­der über meh­re­re Tage.

Die­se Metho­de wur­de ursprüng­lich von Ste­ve Pav­li­na und spä­ter im Blog von Tim Schlen­zig vor­ge­stellt. Funk­tio­niert ganz gut.

 

Tipp 9: Morgenrituale pflegen

Ähn­lich wie sozia­le Com­mit­ments (Tipp 5) wir­ken sich fes­te Mor­gen­ri­tua­le posi­tiv aufs frü­he Auf­ste­hen aus.

Wenn dei­ne ers­ten Schrit­te am Mor­gen schon fest­ste­hen, bevor du dein gemüt­li­ches Bett in die gro­ße unsi­che­re Welt ver­lässt, wird das Auf­ste­hen direkt viel ein­fa­cher. Mor­gen­muf­fel has­sen es näm­lich, wenn nach dem Auf­ste­hen Über­ra­schun­gen auf sie war­ten. Ein fes­tes Mor­gen­ri­tu­al ist daher die per­fek­te Basis für einen unspek­ta­ku­lä­ren, aber siche­ren Start in den Tag.

 

Tipp 10: Belohnung direkt nach dem Aufstehen

Als Gegen­mo­dell zur Straf­kas­se (Tipp 6) kannst du dich auch dafür beloh­nen, wenn du es geschafft hast, mor­gens früh auf­zu­ste­hen. Dadurch kon­di­tio­nierst du dich selbst auf eine posi­ti­ve Art und eta­blierst so dei­ne neue Gewohn­heit.

Als Beloh­nung, kannst du dir zum Bei­spiel direkt nach dem Auf­ste­hen eine Fol­ge dei­ner Lieb­lings­se­rie par­al­lel zum Früh­stück gön­nen oder dir ein schö­nes Bröt­chen vom Bäcker auf dem Weg zu Uni kau­fen.

 

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Fazit

Frü­her auf­ste­hen? Ab jetzt kein Pro­blem mehr für dich!

In die­sem Arti­kel habe ich dir zehn Tipps gezeigt, wie du als Mor­gen­muf­fel mor­gens leich­ter auf den Federn kommst und nie mehr dei­nen Tag ver­schla­fen wirst. Das Wich­tigs­te noch­mal in einem Satz zusam­men­ge­fasst: Mach dir das Auf­ste­hen so ein­fach wie mög­lich und das Wei­ter­schla­fen so schwer wie mög­lich!

Wenn du das beher­zigst und dei­ne Schlaf- und Auf­steh­ge­wohn­hei­ten etwas anpasst, ver­schwen­dest du ab jetzt kei­ne Zeit mehr durch fau­les Lie­gen­blie­ben.

Und dann klappt‘s auch mit der Vor­le­sung um 8 Uhr.

Tim Reichel


Dr. Tim Reichel ist Autor, Wissenschaftler und der Gründer von Studienscheiss. Seit über 10 Jahren arbeitet er als Fachstudienberater und löst Probleme im Studium. Außerdem hält er Vorträge, veranstaltet Seminare und schreibt Bücher. Hier erfährst du mehr über Tim Reichel.

  • Hal­lo Tim,

    ich bin ja auch so ein rich­ti­ger Mor­gen­muf­fel. Frü­her hab ich auch immer min­des­tens drei­mal die Snoo­ze-Tas­te gedrückt. Aber dadurch wird das Auf­wa­chen ja nicht ange­neh­mer…

    Ich habe für mich einen guten Weg gefun­den, indem ich meh­re­re Sachen kom­bi­nie­re. Früh genug ins Bett gehen gehört aller­dings auch dazu. 😉

    Jeder Mensch hat ja sein indivuel­les Schlaf­be­dürf­nis. Bei mir sind es gut 7:30 h Schlaf die ich ein­fach brau­che. Wenn ich um halb acht auf­ste­hen will, sehe ich also zu, dass ich so um 23:30 ins Bett gehe, damit ich dann auch gegen 0:00 Uhr schla­fe.

    Die Jalou­sien sind bei mir auch leicht geöff­net, so dass ich mit­be­kom­me, wenn der Tag beginnt. Im Win­ter funk­tio­niert das lei­der nicht so gut. Freun­de von mir nut­zen eine die­ser Son­nen­auf­gangs-Simu­la­ti­ons-Lam­pen und haben damit gute Erfah­run­gen gemacht.

    Und hier kommt der Pro-Tipp: Ich stel­le mir in der Regel kei­nen Wecker.

    Dadruch, dass ich meis­tens früh genug ins Bett gehe, wache ich ganz natür­lich so um 7:30 Uhr auf. Das ist früh genug für Ter­mi­ne ab 9 Uhr. Und frü­he­re Ter­mi­ne ver­su­che ich mög­lichst zu ver­mei­den. 😉 Wenn es nicht anders geht, stel­le ich mir zur Sicher­heit einen Wecker.

    Der Vor­teil: Dadurch, dass ich nicht durch einen fie­sen Wecker aus einer Tief­schlaf­pha­se geris­sen wer­de, son­dern ein­fach auf­wa­che, wenn ich fer­tig mit dem schla­fen bin, ent­fällt die Snoo­ze-Tas­ten-Tor­tur und das Auf­wa­chen ver­liert sei­nen Schre­cken.

    Ah, einen wei­te­ren Pro-Tipp hab ich noch, der zu Dei­nem Tipp 2 passt: eine pro­gram­mier­ba­re Kaf­fee­ma­schi­ne! Ein woh­li­ger Kaf­fee­duft ist auch ein pri­ma Wach­ma­cher. Wenn der um Punkt 7:30 beginnt durch die Woh­nung zu wan­dern… hach… 🙂

    Bes­te Grü­ße
    Ans­gar

    • Hi Ans­gar,

      vie­len Dank für dei­nen aus­führ­li­chen Kom­men­tar! 🙂

      Das mit dem früh genug ins Bett gehen ist natür­lich so eine Sache: Natür­lich macht das Sinn — klappt nur nicht immer.

      Den Tipp mit dem Kaf­fee wer­de ich mir mer­ken. Das hat Poten­zi­al! 😀

      Schö­ne Gür­ße
      Tim

    • Dan­ke Tim für die tol­len Anre­gun­gen! War lan­ge Zeit ein ech­ter Mor­gen­muf­fel, doch das ist zum Glück vor­bei. Habe jetzt end­lich mei­ne per­sön­li­che Mor­gen­rou­ti­ne gefun­den und schaf­fe es jetzt, wirk­lich immer früh auf­zu­ste­hen. Tat­säch­lich waren hier eini­ge sinn­vol­le Tipps dabei. Vor allem der “Cheat Day” hat mir wei­ter gehol­fen, indem es dadurch viel leich­ter wur­de durch­zu­hal­ten. Kann ich wirk­lich nur jedem emp­feh­len nicht gleich auf­zu­ge­ben, nur weil es am Anfang nicht gleich klappt. Hab mich noch wei­ter mit dem The­ma auf­ste­hen beschäf­tigt. Der Durch­bruch ist mir dann erst gelun­gen, als ich es geschafft habe, mir eine indi­vi­du­el­le Mor­gen­rou­ti­ne auf­zu­bau­en. Hier hat mir das Buch “Dein per­fek­ter Mor­gen” von Lau­ra von Lie­be wich­ti­ge Impul­se gege­ben. “Mira­cle Mor­ning” war auch nicht schlecht, für mei­nen Geschmack aber zu krass. Trotz­dem lohnt es sich, meh­re­re Quel­len zu Rate zu zie­hen und dar­aus das Bes­te für sich zu holen. Wün­sche jedem viel Erfolg dabei!

  • Hey Tim,

    vor­weg vie­len Dank für dei­ne Tipps!

    Ich emp­fin­de das posi­ti­ve Auf­steh-Mind­set als wirk­lich hilf­reich. Auch wenn wie du schon sagst es sich “psycho” anhört. Mir hat es echt gehol­fen!

    Es gibt ja die Men­schen, die dar­auf schwö­ren um 5 Uhr Mor­gens auf­zu­ste­hen. Da sie dann einen “Vor­sprung” den ande­ren gegen­über haben. Ich steh zwar nicht um 5 auf. Jedoch konn­te ich mich dazu bewe­gen um 7 auf­zu­ste­hen.

    Viel­leicht schaf­fe ich ja mit dei­nen Tipps um 5 Uhr auf­zu­ste­hen um noch pro­duk­ti­ver zu sein. 🙂

    Lie­be Grü­ße

    Richard

  • Hal­lo Tim,

    Tipp Num­mer 8 wider­spricht sich an die­ser Stel­le “Sobald dein Wecker los­geht, stellst du ihn aus und stehst auf.” mit Tipp Nr. 1. Denn der aller ers­te Tipp für ein leich­te­res auf­ste­hen war ja, dass man den Wecker so weit wie mög­lich weg­stellt. Daher wür­de ich sagen, wenn man das Auf­ste­hen trai­niert, soll­te man den Wecker von Anfang an wei­ter weg­stel­len.
    Ansons­ten fin­de ich alle Tipps super 🙂

    MfG Mery­em

    • Hi Mery­em,

      dan­ke für das Feed­back!

      Die Tipps sind bit­te nicht chro­no­lo­gisch zu ver­ste­hen oder als fes­te Kom­bi­na­ti­on gemeint. Ich woll­te ein­fach ein paar Mög­lich­kei­ten zei­gen — und ja: Die kön­nen sich auch wider­spre­chen. Bei man­chen funk­tio­niert eben dies dies, bei ande­ren jenes. 🙂

      Aber du hast Recht: Die­se bei­den Punk­te sind schwer unter einen Hut zu bekom­men.

      Schö­ne Grü­ße
      Tim

  • Ich bin eine ech­te Eule und kom­me mit dem “nor­ma­len” Rhyth­mus nicht klar. Zum Glück habe ich das Stu­di­um schon hin­ter mir und arbei­te frei­be­ruf­lich. Das kann ich jedem nur raten, bei dem die­ses Pro­blem aus­ge­prägt ist.
    Der ein­zig wirk­sa­me Tipp ist bei mir die Num­mer 10. Posi­ti­ve Ver­stär­kung geht in Ord­nung, alles ande­re … naja.
    Fröh­li­ches Aus­schla­fen mor­gen und über­mor­gen am Wochen­en­de! Wo man end­lich sein kann, wie man ist :)))))

  • Hal­lo an alle Mor­gen­muf­fel,
    ich habe jetzt erst kürz­lich von einem Pho­to­we­cker gehört, ihn aber selbst noch nicht aus­pro­biert. Das ist noch ein biss­chen ver­rück­ter, als den Wecker vom Bett weg zu stel­len.
    Die­ser Pho­to­we­cker ist eine App, die erst auf­hört zu klin­geln, wenn du dein Wasch­be­cken mit dem Han­dy foto­gra­fiert hast.
    Tja und wenn man ein­mal da steht…;)

    Ich fin­de das klas­se, und muss das auch aus­pro­bie­ren. Bei mir rei­chen oft drei Mal Snoo­zen nicht, son­dern ich “ver­schla­fe” die ers­ten 3 Snoo­ze- Ses­si­ons schon mal kom­plett, bevor ich so lang­sam auch bewusst wach wer­de. Hof­fent­lich ist es bald hell am Mor­gen.

    Vie­le Grü­ße und fri­sches Auf­ste­hen
    Jani­ne

  • Dan­ke für die tol­len Tipps. Wobei es für uns Eulen ziel­füh­ren­der wäre, die Welt­herr­schaft an uns zu rei­ßen *hihhi* (4h mor­gens, ich schla­fe immer noch nicht).
    Was bringt das frü­he Auf­ste­hen, wenn Eulen Abends am kreativsten/produktivsten/fittesten/etc sind? 🙁 Irgend­wann muss die Gesell­schaft eine Lösung fin­den für die­ses Pro­blem…

  • Ich bin sehr posi­tiv über­rascht von die­sem Arti­kel. Ich dan­ke dir/euch sehr dafür, dass ich mor­gen mal pünkt­lich aus dem Bett kom­me 🙂

    MfG. : Johan­nes der
    Abitu­ri­ent 🙂

  • Vor­ab schon ein­mal vie­len Dank für die wirk­lich guten Tipps!…das sind nicht die­se unwirk­sa­men 0/8/15-Emp­feh­lun­gen die jeder schon kennt—Werde die­se Metho­den wei­ter durchziehen!—aber ich kann schon sagen, dass es hilft.
    Ich war zwar schon immer eine “Nacht­eu­le”, also gefühlt abends am pro­duk­tivs­ten aber die­ses lan­ge schla­fen ken­ne ich gar nicht von mir…immerhin habe ich vor dem Stu­di­um die Aus­bil­dung zum staat­lich aner­kann­ten exami­nier­ten Alten­pfle­ger abge­schlos­sen und bin immer ohne Pro­ble­me um 4 Uhr auf­ge­stan­den, auch ohne wirk­lich früh ins Bett zu gehen. Den­ke bei mir hat die Kom­bi­na­ti­on aus einem Schick­sals­schlag und dem Stu­di­um die­ses Lang­schlä­fer-Phä­no­men ausgelöst…denn eini­ge Kommilitonen/innen ken­nen die­ses “Pro­blem” auch!
    ‑Wäre viel­leicht nicht unin­ter­es­sant da mal genau­er draufzuschauen…scheint ein ech­tes “Stu­di­en-Phä­no­men” zu sein!
    MFG, Domi­nik (der jetzt wie­der immer häu­fi­ger früh auf­steht 😉

    • Hey Domi­nik,

      vie­len Dank für dei­nen Kom­men­tar! Ich glau­be es gibt ganz ver­schie­de­ne Schlaf­ty­pen. Jeder Mensch muss da sei­nen eige­nen Rhyth­mus fin­den — und je nach Lebens­pha­se wech­seln oder anpas­sen. Ich schaue auf jeden Fall ein­mal, was ich zu dem von dir beschrie­be­nen Phä­no­men noch fin­den kann. 🙂

      Lie­be Grü­ße
      Tim

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