Warum du dich beim Lernen nicht zu sehr unter Druck setzen solltest – und wie dir das gelingt!

Warum du dich beim Lernen nicht zu sehr unter Druck setzen solltest – und wie dir das gelingt!

von Tim Reichel

von Tim Reichel

Viele Studenten leiden unter Stress, weil sie sich beim Lernen unter Druck setzen. Mit diesen Tipps kannst du entspannter und besser lernen.

Bild: Daria Shevtsova / pexels.com

Letz­te Woche rief mich eine Stu­den­tin an und schüt­te­te mir ihr Herz aus. Nen­nen wir sie Stef­fi. Und eines vor­ab: Stef­fi ist eine wah­re Meis­te­rin dar­in, sich selbst unter Druck zu set­zen. Aber der Rei­he nach. Stef­fi berich­te­te, sie ste­cke in ihrem Stu­di­um fest und wis­se nicht wei­ter. Sie­ben Prü­fun­gen – allein in die­sem Semes­ter. Dazu kämen noch zwei Klau­su­ren, die sie gescho­ben habe. Außer­dem war­te noch eine Haus­ar­beit auf sie und der Neben­job, um ihre Woh­nung zu finan­zie­ren, kos­te eben­falls viel Zeit. Wie sie das schaf­fen sol­le, woll­te Stef­fi wis­sen.

„War­um willst du ins­ge­samt neun Prü­fun­gen in einem Semes­ter absol­vie­ren?“ frag­te ich zurück. „Um in der Regel­stu­di­en­zeit zu blei­ben“, bekam ich als Ant­wort. „Und die Noten müs­sen auch stim­men, damit ich mei­nen Ein­ser­schnitt hal­ten und spä­ter eine Dok­tor­ar­beit schrei­ben kann.“

Ja moin. Grund­sätz­lich habe ich nichts gegen hohe Zie­le – also schlug ich vor, die Arbeits­last auf meh­re­re Semes­ter zu ver­tei­len, ein Modul nach dem ande­ren zu ler­nen und einen indi­vi­du­el­len Stu­di­en­ver­laufs­plan mit ihrer Stu­di­en­be­ra­tung abzu­stim­men. Die Prü­fungs­pha­se könn­te sie rück­wärts mit mei­ner Lern­pla­nungs­me­tho­de orga­ni­sie­ren und zudem die Lern­ein­hei­ten etap­pen­wei­se absol­vie­ren. Ich spul­te mein Stan­dard­re­per­toire ab, wel­ches in (gefühlt) 99 Pro­zent der Fäl­le funk­tio­niert und min­des­tens einen Impuls beinhal­tet, der für posi­ti­ve nach­hal­ti­ge Effek­te sorgt.

Bei Stef­fi war das nicht so. Stef­fi fing an zu wei­nen.

 

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„Als wäre ich dumm.“

Ups. Hat­te ich etwas Fal­sches gesagt? Als sie sich wie­der beru­higt hat­te, frag­te ich, was los sei. Es platz­te aus ihr her­aus: „Im Prin­zip weiß ich ja, was ich machen muss. Aber ich schaf­fe es nicht. Ich schaf­fe es nicht, mich auf­zu­raf­fen. Ich schaf­fe es nicht, mich an mei­nen Plan zu hal­ten. Jedes Mal, wenn ich mir vor­neh­me, ein klei­nes Biss­chen zu ler­nen, sehe ich, wie viel noch vor mir liegt und den­ke mir ‚das schaf­fe ich eh nicht‘. Und dann mache ich wie­der den gan­zen Tag lang nichts. Als wäre ich dumm. Du kannst dir nicht vor­stel­len, wie das ist.“

Doch, kann ich.

Die Pro­ble­me, von denen Stef­fi berich­tet, schlep­pen vie­le Stu­den­tin­nen und Stu­den­ten mit sich her­um. Ton­nen­schwer las­ten sie auf ihren Schul­tern. Doch die­se Pro­ble­me kom­men nicht durch das Stu­di­um; sie sind selbst­ge­macht. Es sind die eige­nen Erwar­tun­gen an sich selbst. Die­se Stu­den­ten set­zen sich beim Ler­nen der­ma­ßen unter Druck, dass ihr gesam­ter Orga­nis­mus streikt. Sie ver­lan­gen Unmög­li­ches von sich selbst und im Ange­sicht die­ser unüber­wind­ba­ren Hür­de ver­lie­ren sie ihren Mut.

Anstatt ein klit­ze­klei­nes Biss­chen an ihren Zie­len zu arbei­ten, machen sie dann gar nichts und schie­ben wich­ti­ge Lern­ein­hei­ten auf. Sie ver­drän­gen ihre Arbeit. Doch dadurch machen sie es nur schlim­mer: Mit der Zeit wächst die Blo­cka­de an und wird immer bedroh­li­cher. Irgend­wann sehen die­se Stu­den­ten kei­nen Aus­weg mehr, wech­seln den Stu­di­en­gang oder been­den ihre Uni­lauf­bahn vor­zei­tig. Und das, obwohl sie ein viel viel grö­ße­res Poten­zi­al hät­ten.

 

Positiver Druck vs. negativer Druck

Gleich ver­ra­te ich dir, wie ich Stef­fi gehol­fen habe. Viel­leicht funk­tio­nie­ren die­se Ansät­ze auch bei dir, falls du dich beim Ler­nen häu­fig unter Druck setzt. Zunächst müs­sen wir uns jedoch bewusst machen, war­um zu hoher Druck schlecht ist und wie sich die­ser destruk­ti­ve Mecha­nis­mus in dei­nen Gedan­ken ein­nis­tet. Ich hal­te mich kurz – ver­spro­chen.

Es gibt eine Theo­rie, nach der Druck in einer nega­ti­ven Form (Stress) und einer posi­ti­ven Form (Eustress) auf­tre­ten kann. Timo­thy Fer­riss schreibt dar­über, falls du es nach­le­sen möch­test. Stress ist jeden­falls die bekann­te­re Form und führt dazu, dass du dich schlecht fühlst. Du ver­brauchst mehr Ener­gie als sonst, bist gereizt und die Arbeit macht dir wenig Freu­de. Anhal­ten­der Stress schwächt dein Immun­sys­tem und macht dich krank. Je grö­ßer der Stress, des­to gra­vie­ren­der die Aus­wir­kun­gen.

Eustress beflü­gelt dich hin­ge­gen. Die­se Form des Drucks treibt dich an und sorgt dafür, dass du über dich hin­aus­wach­sen kannst. Dank posi­ti­vem Druck kön­nen wir stun­den­lang fokus­siert blei­ben, mit wenig Schlaf aus­kom­men und gehen voll in einer Sache auf. Doch mit der Zeit kann auch Eustress in Stress umschla­gen. In der Regel pas­siert die­ser Umschwung dann, wenn zu hohe eige­ne Erwar­tun­gen ins Spiel kom­men.

 

Wie sich Studenten beim Lernen selbst unter Druck setzen

Vie­le Stu­den­tin­nen und Stu­den­ten set­zen sich hohe Zie­le. Wie gesagt: Ich bin ein Freund anspruchs­vol­ler Zie­le – doch ein Ziel an sich ist nichts wert. Auf die Umset­zung kommt es an. Wenn du dir vor­nimmst, dei­ne nächs­te Prü­fung mit einer 1,0 zu bestehen, ist das ein gutes Ziel. Aber wie willst du es errei­chen? Wenn du dir kei­ne Umset­zung über­legst und kei­nen Plan auf­stellst, ist dein Ziel nichts wei­ter als eine hohe Erwar­tung. Eine hohe Erwar­tung, die dir den gan­zen Tag durch Kopf spukt und dir den letz­ten Nerv raubt.

Es gibt noch wei­te­re Bei­spie­le die­ser Art:

  • „Ich muss mei­ne nächs­te Prü­fung bestehen.“
  • „Ich muss eine sehr gute Note für mei­ne Stu­di­en­ar­beit bekom­men.“
  • „Ich muss in Regel­stu­di­en­zeit stu­die­ren.“
  • „Ich muss in die­sem Semes­ter alle Klau­su­ren schaf­fen.“
  • „Ich muss unbe­dingt ein Aus­lands­se­mes­ter absol­vie­ren.“

Das kön­nen alles ver­nünf­ti­ge Zie­le sein – wenn die Umsetz­bar­keit gege­ben ist. Ohne einen klu­gen Plan und eine ent­schlos­se­ne Aus­füh­rung sind die­se Vor­ha­ben wert­los. Schlim­mer noch: Du scha­dest dir sogar mit die­sen Zie­len, denn du baust mit ihnen nur nega­ti­ven Druck auf. Und die­ser wird dich blo­ckie­ren und dei­ne Moti­va­ti­on aus­lö­schen.

Aber kei­ne Sor­ge: Es gibt ein paar druck­min­dern­de Maß­nah­men, die ich dir ruhi­gen Gewis­sens ans Herz legen kann.

 

Wie du dich weniger unter Druck setzen kannst – 4 realistische Tipps

Es gibt unzäh­li­ge Mög­lich­kei­ten, wie du mit Druck umge­hen kannst. Dabei kommt es vor allem auf dei­ne Per­sön­lich­keit und die aktu­el­le Situa­ti­on an, in der du dich befin­dest. Doch es gibt auch eine Hand voll uni­ver­sel­ler Stra­te­gien, die immer funk­tio­nie­ren. Hier sind vier rea­lis­ti­sche Tipps, mit deren Hil­fe du dich beim Ler­nen weni­ger unter Druck set­zen kannst:

 

Tipp 1: Bring den Müll raus!

Über­zo­ge­ne Erwar­tungs­hal­tun­gen (und damit nega­ti­ver Druck) ent­ste­hen in dei­nem Kopf. Häu­fig reicht schon ein destruk­ti­ver Gedan­ke, der eine fol­gen­schwe­re Ket­ten­re­ak­ti­on in dir aus­löst. Wenn du zum Bei­spiel mit der Prü­fungs­vor­be­rei­tung für eine anspruchs­vol­le Vor­le­sung begin­nen möch­test, ist in der Regel der ers­te Ein­druck: „Schei­ße, das ist aber viel!“

Aus die­ser objek­ti­ven Fest­stel­lung kann in Sekun­den­bruch­tei­len ein Feu­er­werk aus Pes­si­mis­mus ent­ste­hen: „Das ist aber viel. Reicht dafür die Zeit? Kom­pli­ziert ist es auch noch. Ver­ste­he ich das über­haupt? Wie soll ich das schaf­fen? Ich kann das gar nicht schaf­fen. Ich bin dumm. Die ande­ren sind viel klü­ger als ich. Ich kann das alles nicht.“

Ein nega­ti­ver Gedan­ke führt zum nächs­ten und schon wird aus einer ehr­li­chen Bestands­auf­nah­me („Das ist aber viel!“) trau­ri­ge Resi­gna­ti­on („Ich kann das alles nicht.“).

Wenn du merkst, dass du in einem sol­chen destruk­ti­ven Denk­mus­ter gefan­gen bist, kann es hel­fen, die­se Gedan­ken auf­zu­schrei­ben. Indem du dei­ne Gedan­ken auf Papier bringst, ver­bannst du sie aus dei­nem Kopf. Egal, wie durch­ein­an­der sie gera­de sind – lass ein­fach alles raus. Beson­ders die nega­ti­ven Strö­mun­gen, die Schuld­ge­füh­le oder Ängs­te bei dir aus­lö­sen. Die­sen Gedan­ken­müll brauchst du nicht. Stell ihn vor die Tür, damit er ent­sorgt wer­den kann.

Lese­tipp: Wie du mit der GTD-Metho­de für immer das Cha­os in dei­nem Kopf besei­tigst

 

Tipp 2: Zerteile deine Ziele!

Ein­gangs haben wir über Zie­le gespro­chen. Du erin­nerst dich bestimmt: Zie­le sind nur dann zu etwas zu gebrau­chen, wenn du sie umset­zen kannst; andern­falls schü­ren sie unrea­lis­ti­sche Erwar­tun­gen und kön­nen bedrü­ckend wir­ken. Ein pro­ba­tes Mit­tel, um die­sen ungüns­ti­gen Mecha­nis­mus aus­zu­he­beln, besteht dar­in, gro­ße Zie­le in klei­ne Teil­schrit­te auf­zu­tei­len. Auf die­se Wei­se wer­den dei­ne Zie­le greif­ba­rer und du kannst sie leich­ter errei­chen.

Ein Bei­spiel dazu: Ange­nom­men, du möch­test dei­ne nächs­te Prü­fung mit einer sehr guten Note bestehen. Dein über­ge­ord­ne­tes Ziel könn­te in die­sem Fall lau­ten:

  • „Ein­füh­rung in die Wasauch­im­mer“ mit der Note 1.3 bestehen.

So weit, so gut. Bei die­ser Ziel­set­zung soll­test du jedoch nicht ver­blei­ben. Viel geschick­ter ist es, die­ses Ziel in klei­ne Zwi­schen­zie­le auf­zu­tei­len und die­sen kon­kre­te Hand­lun­gen zuzu­ord­nen, die du ganz leicht aus­füh­ren kannst. In etwa so:

  • Zwi­schen­ziel 1: Vor­le­sungs­un­ter­la­gen sich­ten
  • Zwi­schen­ziel 2: Vor­le­sungs­skript lesen
  • Zwi­schen­ziel 3: Vor­le­sungs­skript zusam­men­fas­sen
  • Zwi­schen­ziel 4: Übungs­auf­ga­ben zu Kapi­tel 1 bear­bei­ten
  • Und so wei­ter

Du bestimmst also klei­ne Mei­len­stei­ne auf dem Weg zu dei­nem gro­ßen Ziel. Gedank­lich musst du dich jetzt nur noch mit dem nächs­ten, klei­nen Zwi­schen­ziel beschäf­ti­gen und kannst dich so Schritt für Schritt nach vor­ne arbei­ten. Dein gro­ßes Ziel wird dich jetzt viel sel­te­ner unter Druck set­zen kön­nen, weil es ledig­lich im Hin­ter­grund agiert. In ers­ter Rei­he ste­hen die Zwi­schen­zie­le. Wenn du die­se dann noch mit kon­kre­ten Dead­lines ver­siehst und dei­ne Pla­nung regel­mä­ßig über­ar­bei­test, sorgst du zudem für ein pro­fes­sio­nel­les Selbst­ma­nage­ment, dass dich ent­spannt durch jede Prü­fungs­vor­be­rei­tung lei­tet.

Lese­tipp: Die Was­ser­me­lo­nen-Tak­tik: Zer­stück­le dein Stu­di­um und ver­lie­re nie wie­der die Über­sicht!

 

Tipp 3: Erstelle einen Zeitplan!

Apro­pos Dead­lines: Stress bzw. nega­ti­ver Druck ent­steht häu­fig nur des­we­gen, weil Auf­ga­ben schlecht oder gar nicht geplant wer­den. Die Unge­wiss­heit ist hier­bei das größ­te Pro­blem: Dadurch, dass du nicht weißt, wann du dich um was küm­mern musst, hast du stän­dig das Gefühl, an alles den­ken zu müs­sen. Du kannst nie abschal­ten, schaffst es jedoch auch nicht, dich auf eine wich­ti­ge Sache zu kon­zen­trie­ren. Dein Geist ist zer­streut und jagt wie wild umher.

Ein Zeit­plan kann dir bei die­ser Pro­ble­ma­tik hel­fen. Samm­le dazu zunächst alle wich­ti­gen Auf­ga­ben und To-dos auf einer Lis­te. Nimm auch dei­ne Zwi­schen­zie­le aus dem vor­he­ri­gen Tipp dazu und wei­se jedem Punkt ein kon­kre­tes Datum zu. Schät­ze zudem die Dau­er jeder Auf­ga­be ein – und zwar rea­lis­tisch! Wenn du dir zum Bei­spiel für nächs­ten Mon­tag vor­nimmst, drei Kapi­tel der Vor­le­sung zu wie­der­ho­len, ein Buch zu lesen, sie­ben Fall­bei­spie­le zu stu­die­ren und 25 Sei­ten dei­ner Stu­di­en­ar­beit zu schrei­ben, ist dein Zeit­plan alles – nur nicht umsetz­bar.

Das bringt uns zu einem wei­te­ren Vor­teil die­ser Pla­nungs­stra­te­gie: Über­höh­te Erwar­tun­gen und unrea­lis­ti­sche Zie­le wer­den deut­lich sicht­bar. Und zwar nach objek­ti­ven Maß­stä­ben. Dei­ne ver­füg­ba­re Zeit ist nicht ver­han­del­bar. Du kannst zwar an dei­nem Zeit­ma­nage­ment arbei­ten (zum Bei­spiel mit dem nächs­ten Lese­tipp), doch wenn du bei dei­ner Pla­nung fest­stellst, dass du ein zuvor gesetz­tes Ziel fak­tisch gar nicht errei­chen kannst, ist es dei­ne Pflicht als klu­ger Mensch die­ses Ziel auf­zu­ge­ben. Oder zu kor­ri­gie­ren.

Lese­tipp: Bache­lor of Time – Zeit­ma­nage­ment im Stu­di­um

 

Tipp 4: Definiere EIN realistisches Tagesziel!

Zwi­schen­zie­le und Zeit­pla­nung sor­gen lang­fris­tig dafür, dass du dich weni­ger unter Druck setzt – doch du brauchst auch eine Stra­te­gie für dei­ne täg­li­chen Her­aus­for­de­run­gen. Was ich gestress­ten Stu­den­ten beson­ders ger­ne emp­feh­le, ist die Fest­le­gung eines soge­nann­ten „Tages­ziels“. Bei die­sem Kon­zept defi­nierst du täg­lich eine Auf­ga­be, die du auf jeden Fall erle­di­gen kannst. Nicht zehn Auf­ga­ben, nicht zwei – son­dern wirk­lich nur eine ein­zi­ge. Und die­se muss nicht ein­mal sehr umfang­reich sein.

„Aber wenn ich jeden Tag nur eine Auf­ga­be von mei­ner To-do-Lis­te abar­bei­te, wer­de ich nie mei­ne Zie­le errei­chen!“

Ganz ruhig, lass es mich erklä­ren: Bei dei­nem Tages­ziel geht es nicht dar­um, dass du dich „nur“ um die­ses eine Ziel küm­merst. Es ist viel­mehr ein Fix­punkt, der dir Halt geben soll. Dein Tages­ziel ist ein Mini­mum des­sen, was du errei­chen kannst. Zum Bei­spiel:

  • 10 Sei­ten lesen
  • 5 Voka­beln ler­nen
  • 2 Foli­en zusam­men­fas­sen
  • 1 Sei­te schrei­ben
  • Und so wei­ter

Ja, das mögen klei­ne Schrit­te sein, aber wenn du auch nur einen davon jeden Tag erle­digst, kommst du kon­ti­nu­ier­lich ein klei­nes Stück wei­ter. Du bleibst nicht ste­hen, son­dern schaffst eine pro­duk­ti­ve Dyna­mik. Mit jedem klei­nen Erfolg wird dei­ne Moti­va­ti­on wach­sen. Sehr wahr­schein­lich wirst du nach dem Errei­chen dei­nes Tages­ziels nicht auf­hö­ren, son­dern das nächs­te Zwi­schen­ziel in Angriff neh­men. So kommst du in einen ganz natür­li­chen Flow, ohne dich beim Ler­nen unter Druck set­zen zu müs­sen. Du musst ein­fach dein Tages­ziel errei­chen.

Lese­tipp: Wie du mit­hil­fe der Ket­ten­re­gel ab dem ers­ten Tag im Semes­ter moti­viert blei­ben kannst

 

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Fazit

Ler­nen unter Druck kann funk­tio­nie­ren. Vie­le Stu­den­ten brau­chen den Stress sogar, um in die Gän­ge zu kom­men und Top­leis­tun­gen abzu­lie­fern. Wenn du dich jedoch zu sehr unter Druck setzt, ris­kierst du einen gefähr­li­chen Blo­cka­de­zu­stand. Irgend­wann wird dein Geist strei­ken – und dann befin­dest du dich in der glei­chen Situa­ti­on wie Stef­fi.

Damit das nicht pas­sierst, emp­feh­le ich als Akut­maß­nah­me oder als prä­ven­ti­ve Behand­lung die vier Stra­te­gien aus die­sem Arti­kel. Im Fol­gen­den noch­mal eine Schnell­über­sicht, damit du sie nie wie­der ver­gisst:

  • Bring dei­nen Gedan­ken­müll raus – und mache destruk­ti­ve Denk­mus­ter sicht­bar!
  • Zer­tei­le dei­ne gro­ßen Zie­le – und defi­nie­re klei­ne Zwi­schen­schrit­te!
  • Erstel­le einen Zeit­plan – und kor­ri­gie­re unrea­lis­ti­sche Erwar­tun­gen!
  • Defi­nie­re ein Tages­ziel – und ent­fa­che eine pro­duk­ti­ve Dyna­mik!

Eine Sache noch zum Schluss: Rede dir nicht ein, dass du dumm bist, nur weil etwas nicht so funk­tio­niert, wie du es dir gedacht hast. Ers­tens stimmt es nicht und zwei­tens bringt es nichts, sich selbst schlecht zu machen. Wenn dich ein bestimm­ter Weg nicht ans Ziel geführt hat, suchst du dir halt einen ande­ren. Ver­zeih dir mög­li­che Feh­ler, hake sie ab und star­te unver­züg­lich einen Neu­an­fang. Bewei­se dir selbst, dass du bes­ser kannst. Schritt für Schritt – so wie in Tipp 4.

Tim Reichel


Dr. Tim Reichel ist Autor, Wissenschaftler und der Gründer von Studienscheiss. Seit über 10 Jahren arbeitet er als Fachstudienberater und löst Probleme im Studium. Außerdem hält er Vorträge, veranstaltet Seminare und schreibt Bücher. Hier erfährst du mehr über Tim Reichel.

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