Warum du dich beim Lernen nicht zu sehr unter Druck setzen solltest – und wie dir das gelingt!

von Tim Reichel

Viele Studenten leiden unter Stress, weil sie sich beim Lernen unter Druck setzen. Mit diesen Tipps kannst du entspannter und besser lernen.

Letzte Woche rief mich eine Studentin an und schüttete mir ihr Herz aus. Nennen wir sie Steffi. Und eines vorab: Steffi ist eine wahre Meisterin darin, sich selbst unter Druck zu setzen. Aber der Reihe nach. Steffi berichtete, sie stecke in ihrem Studium fest und wisse nicht weiter. Sieben Prüfungen – allein in diesem Semester. Dazu kämen noch zwei Klausuren, die sie geschoben habe. Außerdem warte noch eine Hausarbeit auf sie und der Nebenjob, um ihre Wohnung zu finanzieren, koste ebenfalls viel Zeit. Wie sie das schaffen solle, wollte Steffi wissen.

„Warum willst du insgesamt neun Prüfungen in einem Semester absolvieren?“ fragte ich zurück. „Um in der Regelstudienzeit zu bleiben“, bekam ich als Antwort. „Und die Noten müssen auch stimmen, damit ich meinen Einserschnitt halten und später eine Doktorarbeit schreiben kann.“

Ja moin. Grundsätzlich habe ich nichts gegen hohe Ziele – also schlug ich vor, die Arbeitslast auf mehrere Semester zu verteilen, ein Modul nach dem anderen zu lernen und einen individuellen Studienverlaufsplan mit ihrer Studienberatung abzustimmen. Die Prüfungsphase könnte sie rückwärts mit meiner Lernplanungsmethode organisieren und zudem die Lerneinheiten etappenweise absolvieren. Ich spulte mein Standardrepertoire ab, welches in (gefühlt) 99 Prozent der Fälle funktioniert und mindestens einen Impuls beinhaltet, der für positive nachhaltige Effekte sorgt.

Bei Steffi war das nicht so. Steffi fing an zu weinen.

 

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„Als wäre ich dumm.“

Ups. Hatte ich etwas Falsches gesagt? Als sie sich wieder beruhigt hatte, fragte ich, was los sei. Es platzte aus ihr heraus: „Im Prinzip weiß ich ja, was ich machen muss. Aber ich schaffe es nicht. Ich schaffe es nicht, mich aufzuraffen. Ich schaffe es nicht, mich an meinen Plan zu halten. Jedes Mal, wenn ich mir vornehme, ein kleines Bisschen zu lernen, sehe ich, wie viel noch vor mir liegt und denke mir ‚das schaffe ich eh nicht‘. Und dann mache ich wieder den ganzen Tag lang nichts. Als wäre ich dumm. Du kannst dir nicht vorstellen, wie das ist.“

Doch, kann ich.

Die Probleme, von denen Steffi berichtet, schleppen viele Studentinnen und Studenten mit sich herum. Tonnenschwer lasten sie auf ihren Schultern. Doch diese Probleme kommen nicht durch das Studium; sie sind selbstgemacht. Es sind die eigenen Erwartungen an sich selbst. Diese Studenten setzen sich beim Lernen dermaßen unter Druck, dass ihr gesamter Organismus streikt. Sie verlangen Unmögliches von sich selbst und im Angesicht dieser unüberwindbaren Hürde verlieren sie ihren Mut.

Anstatt ein klitzekleines Bisschen an ihren Zielen zu arbeiten, machen sie dann gar nichts und schieben wichtige Lerneinheiten auf. Sie verdrängen ihre Arbeit. Doch dadurch machen sie es nur schlimmer: Mit der Zeit wächst die Blockade an und wird immer bedrohlicher. Irgendwann sehen diese Studenten keinen Ausweg mehr, wechseln den Studiengang oder beenden ihre Unilaufbahn vorzeitig. Und das, obwohl sie ein viel viel größeres Potenzial hätten.

 

Positiver Druck vs. negativer Druck

Gleich verrate ich dir, wie ich Steffi geholfen habe. Vielleicht funktionieren diese Ansätze auch bei dir, falls du dich beim Lernen häufig unter Druck setzt. Zunächst müssen wir uns jedoch bewusst machen, warum zu hoher Druck schlecht ist und wie sich dieser destruktive Mechanismus in deinen Gedanken einnistet. Ich halte mich kurz – versprochen.

Es gibt eine Theorie, nach der Druck in einer negativen Form (Stress) und einer positiven Form (Eustress) auftreten kann. Timothy Ferriss schreibt darüber, falls du es nachlesen möchtest. Stress ist jedenfalls die bekanntere Form und führt dazu, dass du dich schlecht fühlst. Du verbrauchst mehr Energie als sonst, bist gereizt und die Arbeit macht dir wenig Freude. Anhaltender Stress schwächt dein Immunsystem und macht dich krank. Je größer der Stress, desto gravierender die Auswirkungen.

Eustress beflügelt dich hingegen. Diese Form des Drucks treibt dich an und sorgt dafür, dass du über dich hinauswachsen kannst. Dank positivem Druck können wir stundenlang fokussiert bleiben, mit wenig Schlaf auskommen und gehen voll in einer Sache auf. Doch mit der Zeit kann auch Eustress in Stress umschlagen. In der Regel passiert dieser Umschwung dann, wenn zu hohe eigene Erwartungen ins Spiel kommen.

 

Wie sich Studenten beim Lernen selbst unter Druck setzen

Viele Studentinnen und Studenten setzen sich hohe Ziele. Wie gesagt: Ich bin ein Freund anspruchsvoller Ziele – doch ein Ziel an sich ist nichts wert. Auf die Umsetzung kommt es an. Wenn du dir vornimmst, deine nächste Prüfung mit einer 1,0 zu bestehen, ist das ein gutes Ziel. Aber wie willst du es erreichen? Wenn du dir keine Umsetzung überlegst und keinen Plan aufstellst, ist dein Ziel nichts weiter als eine hohe Erwartung. Eine hohe Erwartung, die dir den ganzen Tag durch Kopf spukt und dir den letzten Nerv raubt.

Es gibt noch weitere Beispiele dieser Art:

  • „Ich muss meine nächste Prüfung bestehen.“
  • „Ich muss eine sehr gute Note für meine Studienarbeit bekommen.“
  • „Ich muss in Regelstudienzeit studieren.“
  • „Ich muss in diesem Semester alle Klausuren schaffen.“
  • „Ich muss unbedingt ein Auslandssemester absolvieren.“

Das können alles vernünftige Ziele sein – wenn die Umsetzbarkeit gegeben ist. Ohne einen klugen Plan und eine entschlossene Ausführung sind diese Vorhaben wertlos. Schlimmer noch: Du schadest dir sogar mit diesen Zielen, denn du baust mit ihnen nur negativen Druck auf. Und dieser wird dich blockieren und deine Motivation auslöschen.

Aber keine Sorge: Es gibt ein paar druckmindernde Maßnahmen, die ich dir ruhigen Gewissens ans Herz legen kann.

 

Wie du dich weniger unter Druck setzen kannst – 4 realistische Tipps

Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du mit Druck umgehen kannst. Dabei kommt es vor allem auf deine Persönlichkeit und die aktuelle Situation an, in der du dich befindest. Doch es gibt auch eine Hand voll universeller Strategien, die immer funktionieren. Hier sind vier realistische Tipps, mit deren Hilfe du dich beim Lernen weniger unter Druck setzen kannst:

 

Tipp 1: Bring den Müll raus!

Überzogene Erwartungshaltungen (und damit negativer Druck) entstehen in deinem Kopf. Häufig reicht schon ein destruktiver Gedanke, der eine folgenschwere Kettenreaktion in dir auslöst. Wenn du zum Beispiel mit der Prüfungsvorbereitung für eine anspruchsvolle Vorlesung beginnen möchtest, ist in der Regel der erste Eindruck: „Scheiße, das ist aber viel!“

Aus dieser objektiven Feststellung kann in Sekundenbruchteilen ein Feuerwerk aus Pessimismus entstehen: „Das ist aber viel. Reicht dafür die Zeit? Kompliziert ist es auch noch. Verstehe ich das überhaupt? Wie soll ich das schaffen? Ich kann das gar nicht schaffen. Ich bin dumm. Die anderen sind viel klüger als ich. Ich kann das alles nicht.“

Ein negativer Gedanke führt zum nächsten und schon wird aus einer ehrlichen Bestandsaufnahme („Das ist aber viel!“) traurige Resignation („Ich kann das alles nicht.“).

Wenn du merkst, dass du in einem solchen destruktiven Denkmuster gefangen bist, kann es helfen, diese Gedanken aufzuschreiben. Indem du deine Gedanken auf Papier bringst, verbannst du sie aus deinem Kopf. Egal, wie durcheinander sie gerade sind – lass einfach alles raus. Besonders die negativen Strömungen, die Schuldgefühle oder Ängste bei dir auslösen. Diesen Gedankenmüll brauchst du nicht. Stell ihn vor die Tür, damit er entsorgt werden kann.

Lesetipp: Wie du mit der GTD-Methode für immer das Chaos in deinem Kopf beseitigst

 

Tipp 2: Zerteile deine Ziele!

Eingangs haben wir über Ziele gesprochen. Du erinnerst dich bestimmt: Ziele sind nur dann zu etwas zu gebrauchen, wenn du sie umsetzen kannst; andernfalls schüren sie unrealistische Erwartungen und können bedrückend wirken. Ein probates Mittel, um diesen ungünstigen Mechanismus auszuhebeln, besteht darin, große Ziele in kleine Teilschritte aufzuteilen. Auf diese Weise werden deine Ziele greifbarer und du kannst sie leichter erreichen.

Ein Beispiel dazu: Angenommen, du möchtest deine nächste Prüfung mit einer sehr guten Note bestehen. Dein übergeordnetes Ziel könnte in diesem Fall lauten:

  • „Einführung in die Wasauchimmer“ mit der Note 1.3 bestehen.

So weit, so gut. Bei dieser Zielsetzung solltest du jedoch nicht verbleiben. Viel geschickter ist es, dieses Ziel in kleine Zwischenziele aufzuteilen und diesen konkrete Handlungen zuzuordnen, die du ganz leicht ausführen kannst. In etwa so:

  • Zwischenziel 1: Vorlesungsunterlagen sichten
  • Zwischenziel 2: Vorlesungsskript lesen
  • Zwischenziel 3: Vorlesungsskript zusammenfassen
  • Zwischenziel 4: Übungsaufgaben zu Kapitel 1 bearbeiten
  • Und so weiter

Du bestimmst also kleine Meilensteine auf dem Weg zu deinem großen Ziel. Gedanklich musst du dich jetzt nur noch mit dem nächsten, kleinen Zwischenziel beschäftigen und kannst dich so Schritt für Schritt nach vorne arbeiten. Dein großes Ziel wird dich jetzt viel seltener unter Druck setzen können, weil es lediglich im Hintergrund agiert. In erster Reihe stehen die Zwischenziele. Wenn du diese dann noch mit konkreten Deadlines versiehst und deine Planung regelmäßig überarbeitest, sorgst du zudem für ein professionelles Selbstmanagement, dass dich entspannt durch jede Prüfungsvorbereitung leitet.

Lesetipp: Die Wassermelonen-Taktik: Zerstückle dein Studium und verliere nie wieder die Übersicht!

 

Tipp 3: Erstelle einen Zeitplan!

Apropos Deadlines: Stress bzw. negativer Druck entsteht häufig nur deswegen, weil Aufgaben schlecht oder gar nicht geplant werden. Die Ungewissheit ist hierbei das größte Problem: Dadurch, dass du nicht weißt, wann du dich um was kümmern musst, hast du ständig das Gefühl, an alles denken zu müssen. Du kannst nie abschalten, schaffst es jedoch auch nicht, dich auf eine wichtige Sache zu konzentrieren. Dein Geist ist zerstreut und jagt wie wild umher.

Ein Zeitplan kann dir bei dieser Problematik helfen. Sammle dazu zunächst alle wichtigen Aufgaben und To-dos auf einer Liste. Nimm auch deine Zwischenziele aus dem vorherigen Tipp dazu und weise jedem Punkt ein konkretes Datum zu. Schätze zudem die Dauer jeder Aufgabe ein – und zwar realistisch! Wenn du dir zum Beispiel für nächsten Montag vornimmst, drei Kapitel der Vorlesung zu wiederholen, ein Buch zu lesen, sieben Fallbeispiele zu studieren und 25 Seiten deiner Studienarbeit zu schreiben, ist dein Zeitplan alles – nur nicht umsetzbar.

Das bringt uns zu einem weiteren Vorteil dieser Planungsstrategie: Überhöhte Erwartungen und unrealistische Ziele werden deutlich sichtbar. Und zwar nach objektiven Maßstäben. Deine verfügbare Zeit ist nicht verhandelbar. Du kannst zwar an deinem Zeitmanagement arbeiten (zum Beispiel mit dem nächsten Lesetipp), doch wenn du bei deiner Planung feststellst, dass du ein zuvor gesetztes Ziel faktisch gar nicht erreichen kannst, ist es deine Pflicht als kluger Mensch dieses Ziel aufzugeben. Oder zu korrigieren.

Lesetipp: Bachelor of Time – Zeitmanagement im Studium

 

Tipp 4: Definiere EIN realistisches Tagesziel!

Zwischenziele und Zeitplanung sorgen langfristig dafür, dass du dich weniger unter Druck setzt – doch du brauchst auch eine Strategie für deine täglichen Herausforderungen. Was ich gestressten Studenten besonders gerne empfehle, ist die Festlegung eines sogenannten „Tagesziels“. Bei diesem Konzept definierst du täglich eine Aufgabe, die du auf jeden Fall erledigen kannst. Nicht zehn Aufgaben, nicht zwei – sondern wirklich nur eine einzige. Und diese muss nicht einmal sehr umfangreich sein.

„Aber wenn ich jeden Tag nur eine Aufgabe von meiner To-do-Liste abarbeite, werde ich nie meine Ziele erreichen!“

Ganz ruhig, lass es mich erklären: Bei deinem Tagesziel geht es nicht darum, dass du dich „nur“ um dieses eine Ziel kümmerst. Es ist vielmehr ein Fixpunkt, der dir Halt geben soll. Dein Tagesziel ist ein Minimum dessen, was du erreichen kannst. Zum Beispiel:

  • 10 Seiten lesen
  • 5 Vokabeln lernen
  • 2 Folien zusammenfassen
  • 1 Seite schreiben
  • Und so weiter

Ja, das mögen kleine Schritte sein, aber wenn du auch nur einen davon jeden Tag erledigst, kommst du kontinuierlich ein kleines Stück weiter. Du bleibst nicht stehen, sondern schaffst eine produktive Dynamik. Mit jedem kleinen Erfolg wird deine Motivation wachsen. Sehr wahrscheinlich wirst du nach dem Erreichen deines Tagesziels nicht aufhören, sondern das nächste Zwischenziel in Angriff nehmen. So kommst du in einen ganz natürlichen Flow, ohne dich beim Lernen unter Druck setzen zu müssen. Du musst einfach dein Tagesziel erreichen.

Lesetipp: Wie du mithilfe der Kettenregel ab dem ersten Tag im Semester motiviert bleiben kannst

 

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Fazit

Lernen unter Druck kann funktionieren. Viele Studenten brauchen den Stress sogar, um in die Gänge zu kommen und Topleistungen abzuliefern. Wenn du dich jedoch zu sehr unter Druck setzt, riskierst du einen gefährlichen Blockadezustand. Irgendwann wird dein Geist streiken – und dann befindest du dich in der gleichen Situation wie Steffi.

Damit das nicht passierst, empfehle ich als Akutmaßnahme oder als präventive Behandlung die vier Strategien aus diesem Artikel. Im Folgenden nochmal eine Schnellübersicht, damit du sie nie wieder vergisst:

  • Bring deinen Gedankenmüll raus – und mache destruktive Denkmuster sichtbar!
  • Zerteile deine großen Ziele – und definiere kleine Zwischenschritte!
  • Erstelle einen Zeitplan – und korrigiere unrealistische Erwartungen!
  • Definiere ein Tagesziel – und entfache eine produktive Dynamik!

Eine Sache noch zum Schluss: Rede dir nicht ein, dass du dumm bist, nur weil etwas nicht so funktioniert, wie du es dir gedacht hast. Erstens stimmt es nicht und zweitens bringt es nichts, sich selbst schlecht zu machen. Wenn dich ein bestimmter Weg nicht ans Ziel geführt hat, suchst du dir halt einen anderen. Verzeih dir mögliche Fehler, hake sie ab und starte unverzüglich einen Neuanfang. Beweise dir selbst, dass du besser kannst. Schritt für Schritt – so wie in Tipp 4.

 

Bild: © Daria Shevtsova / pexels.com
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Autor

Tim Reichel

Tim ist Autor, Wissenschaftler und der Gründer von Studienscheiss. Seit über acht Jahren arbeitet er als Fachstudienberater und löst Probleme im Studium. Außerdem hält er Vorträge, veranstaltet Seminare und schreibt Bücher. Hier erfährst du mehr über Tim Reichel

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