Arbeiten im Flow: 10 Hindernisse für Flow und wie du sie im Handumdrehen beseitigen kannst

von Sara Dörwald

Flow ist ein Zustand höchster Konzentration, in dem du Ablenkungen ausblenden und fokussiert arbeiten kannst. Hier lernst du, wie du in den Flow kommst.

Du bist total in deiner Arbeit versunken. Die Zeit vergeht wie im Flug. Morgens um 10 Uhr hast du mit Lernen angefangen und so langsam knurrt schon wieder dein Magen. Du guckst auf die Uhr – es ist 16 Uhr. Moment, 16 Uhr?! Du hattest kein Mittagessen, du hast Durst und die Blase drückt. Aber du hast in den letzten sechs Stunden so viel geschafft wie sonst in mehreren Tagen. Und du hast dieses eine Thema endlich komplett verstanden.

Du bist rundum zufrieden.

Doch wie kommt es, dass wir in einer Tätigkeit total versinken können? Stundenlang bei der Sache sind, uns in etwas vertiefen, „in the zone“ sind? All dies sind Umschreibungen des Zustands, den die Psychologie Flow nennt. Was sich hinter diesem hochprodukiven Zustand verbirgt und wie du ihn im Handumdrehen erreichen kannst, erkläre ich dir in diesem Artikel.

 

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Was ist Flow?

Im Flow wird die Umgebung komplett ausgeblendet. Du arbeitest fokussiert, ohne jede Ablenkung, ohne Unterbrechung. Du hast sicherlich schon einmal den Flow-Zustand erlebt. Sei es beim Zocken, beim Malen, beim Sport, beim Lesen oder Musizieren… Ich erlebe ihn oft beim Schreiben. Flow ist jedoch nicht zwingend an kreative Tätigkeiten gebunden ­– auch beim Lernen ist Flow möglich. Flow kann nicht bewusst erreicht werden, da es ein Zustand und keine Technik ist. Aber man kann die Hürden zum Erreichen herabsetzen und die besten Voraussetzungen dafür schaffen. Doch wie funktioniert Flow eigentlich genau?

 

Wie funktioniert Flow?

Flow wurde das erste Mal von Hans Scheuerl im Zusammenhang mit dem Spielen beobachtet. Er nannte es das „Entrücktsein vom aktuellen Tagesgeschehen“. In dem psychologischen Zusammenhang, in dem wir den Begriff „Flow“ heute verwenden, hat ihn allerdings Mihály Csíkszentmihályi geprägt. Er fand heraus, dass eine Tätigkeit die volle Konzentration erfordern muss und dennoch nicht überfordern darf. Der Zustand entsteht also am besten zwischen Über- und Unterforderung. Die folgende Grafik stellt das vereinfacht dar.

Flow entsteht, wenn wir intrinsisch, also aus uns selbst heraus, motiviert sind. Sicherlich kann eine Deadline dazu verhelfen, dass die Motivation, etwas zu tun, ungeahnte Höhen erreicht – diese Motivation entsteht allerdings unter starkem Druck, welcher für das Erreichen des Flow-Zustandes hinderlich ist.

Physiologisch lässt sich das Wohlbefinden während des Flow damit erklären, dass Cortisol ausgeschüttet wird – ein Stresshormon, welches in moderaten Mengen erhöhte Aufmerksamkeit und Informationsverarbeitung bewirkt und die Merkfähigkeit steigert. Der Nachteil ist: Ein Zuviel an Cortisol behindert Flow, denn dann können wir schlecht ein- oder durchschlafen, wir bekommen Lust auf schnellen Zucker und Probleme mit der Verdauung. Stress ist ein großes Hindernis auf dem Weg zum Flow. Und es gibt noch weitere.

 

Arbeiten im Flow – 10 Hindernisse für Flow und wie du sie beseitigen kannst

Diese weiteren Hindernisse sind beispielsweise Unsicherheit in Bezug auf den Tag, aber auch auf die weitere Zukunft oder Störenfriede verschiedenster Art. Hindernisse sind dazu da, überwunden zu werden – und in diesem Artikel bekommst du Überwindungsstrategien für 10 dieser Hindernisse.

Bevor du mit dem Beseitigen aller Hindernisse beginnst, möchte ich noch einmal anmerken, dass Flow nicht bewusst erreicht werden kann. Sei nicht enttäuscht, wenn du heute keinen Flow-Zustand erreichst. Versuche nicht, ihn zu erzwingen. Aber stelle alle Weichen, die möglich sind und das immer wieder aufs Neue. Wie das geht, schauen wir uns jetzt an.

 

Hindernis #1: Kein Plan

Du weißt nicht so ganz genau, wo dein Lebensweg hingehen soll. Mal möchtest du Sozialwissenschaftler werden, dann ein mathematisches Genie. Lehrerin wechselt sich mit Laborchemikerin ab und Orthomolekularmedizin mit Musik. Ob der jetzige Studiengang das Gelbe vom Ei ist, weißt du auch nicht genau. Derart hin- und her gerissen ist es schwierig, einen Zustand zu erreichen, in dem du bei dir bist und im Moment lebst – und das ist für den Flow ja eine wesentliche Voraussetzung.

Die Lösung: Überlege dir, wo genau du hin willst und was dein Lebensplan sein soll. Suche dir eine Vision für dein Studium, ein klares Ziel, was du erreichen möchtest. Definiere die Schritte, die zu diesem Ziel führen sollen und überlege, wie du sie Schritt für Schritt angehst. Wenn du das tust, bewegst du dich in der Gegenwart mit einem klaren Blick auf die Zukunft – beste Voraussetzungen, um einen größeren Sinn hinter deiner kommenden Lernsession zu sehen und sie in einen größeren Zusammenhang zu bringen.

 

Hindernis #2: Negative Glaubenssätze

„Ich kann das nicht. Für Integralrechnung bin ich einfach zu doof. Eigentlich wäre eine Ausbildung doch sowieso besser gewesen und in diesem Bereich werde ich doch eh nie arbeiten!“ Solche Glaubenssätze bremsen dich aus und saugen dir sämtliche Energie ab, die du noch hattest. Wenn dein innerer Kritiker so stark ist und dich immer wieder runterzieht, wirst du kaum einen Flow-Zustand erreichen können.

Die Lösung: Schaffe dir positive Glaubenssätze. Sage dir immer wieder, dass du gut bist, wie du bist. Dass du auf deine Leistungen stolz sein kannst und aller Kritik trotzen wirst. Mach dir klar und vergegenwärtige es dir immer wieder, dass du Fehler und Schwächen überwinden wirst. Suche nach Kleinigkeiten und ziehe dich an scheinbaren Banalitäten hoch. Sprich dir selbst Mut zu.

 

Hindernis #3: Unklare Tagesstruktur

In den Tag hineinzuleben ist generell schon etwas Schönes – aber nicht, wenn du an diesem Tag etwas schaffen willst oder musst. Wenn du erst gegen 11 Uhr aufstehst, dann irgendwas Verfügbares aus dem Kühlschrank isst, nebenbei Radio hörst und dann im Schlafanzug eine Stunde am Handy Katzenvideos guckst, mag das ein perfekter Wochenendstart sein. Einen Lerntag solltest du so auf keinen Fall beginnen. Flow erreichst du nur, wenn du einer klaren und effizienten Tagesstruktur folgst. Lässt du dich hingegen blind treiben, erreichst du den Zustand höchster Konzentration bestenfalls zufällig.

Die Lösung: Schaffe eine ganz klare Tagesstruktur. Stehe zu der Zeit auf, die du dir am Tag vorher vorgenommen hast und beginne dein Plan mit einer kurzen Pause, in der du aufschreibst, was du am Tag erledigen möchtest. Frühstücke gesund, trink genug, bewege dich ein wenig. Lege dir alles zurecht, was du brauchst und trink eine große Tasse deines Lieblingsgetränks. So hast du einen Jump-Start in den Tag und kannst voller Energie loslegen. Ein guter Tipp für eine ausgereifte Tagesstruktur ist die 18-Minuten-Regel.

 

Hindernis #4: Stress

Stress hat jeder von uns mal. Von Zeit zu Zeit ist er auch ganz hilfreich, zum Beispiel der Stress, der dir signalisiert, dass du so langsam echt mit Lernen anfangen solltest. Stress kann dir einen Kickstart geben und dich über die Motivationshürde heben. Doch zu viel Stress kann dich lähmen und auf Dauer sogar krankmachen. Was kannst du also gegen diesen Stress tun?

Die Lösung: Starte ein gutes Zeitmanagement. Dazu gibt es viele sehr gute Tipps, auch bereits genannte wie „Ziele setzen“ oder „eine Vision finden“. Weiterhin solltest du dir Prioritäten setzen und gesunde Gewohnheiten aufbauen. Finde feste Arbeitszeiten, an denen du kompromisslos festhältst, praktiziere Monotasking, entperfektioniere deine Erwartungen. Und wenn du diese ersten vier Hindernisse angegangen bist und aus dem Weg geräumt hast, kannst du die nächsten angehen.

 

Hindernis #5: Menschliche Störenfriede

Mitbewohner, die gerne zusammen essen möchten; Geschwister, die unbedingt jetzt etwas aus deinem Zimmer brauchen; der beste Kumpel, der zocken will oder die Freundin, die deine Zeit für einen gemeinsamen Spaziergang oder Film fordert – all das sind (spontane) Termine, die deinen Tag gestalten und in Zeiträume unterteilen. Das ist an sich erstmal nichts Schlechtes – aber in Flow wirst du an solch einem Tag nie geraten. Du brauchst ungestörte Zeit.

Die Lösung: Flow benötigt Zeit. Und zwar ununterbrochene Zeit – am besten mehrere Stunden am Stück, in denen du ungestört arbeiten kannst. Markiere dir in deinem Kalender fünf bis sechs Stunden am Stück, inklusive Mittagszeit. Sage deiner Umgebung und allen Menschen, die heute etwas von dir wollen könnten, Bescheid. Du bist für die nächsten Stunden nicht verfügbar, für gar nichts (außer natürlich wirklich schlimme Notfälle).

Dementsprechend sollte dein Handy ausgeschaltet oder zumindest im Flugmodus sein und sich außerhalb deiner Reichweite befinden. Wenn möglich, blocke dein Internet oder zumindest ablenkende Seiten. Dafür eignen sich verschiedene Programme, ich benutze Cold Turkey.

 

Hindernis #6: Andere Störfaktoren

Deine Mitmenschen sind benachrichtigt, das Handy ausgeschaltet. Doch die Mikrowelle aus der Küche piept schon länger, die Spülung der Toilette geht zum zwanzigsten Mal, draußen fährt ein Autokorso vorbei und die Sonne scheint dir exakt auf den Monitor. Außerdem knurrt dein Magen, du hast Durst und die Blase drückt. Solange du nicht im Flow bist, fällt das Ausblenden dieser Faktoren schwer. Wie kommst du also davon los?

Die Lösung: Beseitige auch diese Einflüsse. Setze Kopfhörer auf und schalte Musik oder weißes Rauschen an oder benutze Noise-Cancelling-Kopfhörer. Schließe die Jalousie oder ziehe eine Gardine vor das Fenster. Iss vor deiner Lernsession etwas Leichtes – damit ist kein Knoppers gemeint, sondern eine Banane, einen Hüttenkäse, etwas ungesüßten Joghurt oder ähnliches. Diese Lebensmittel machen für eine längere Zeit satt, lassen den Blutzucker nicht in die Höhe schießen und beanspruchen die Verdauung nicht übermäßig. Außerdem solltest du ein oder zwei Gläser Wasser trinken und ein letztes Mal auf Toilette gehen.

 

Hindernis #7: Grübeln

Die Gedanken taumeln umher und springen von einem Punkt zum nächsten. Dein Kopf kommt nicht zur Ruhe und deine innere Stimme redet unbarmherzig auf dich ein. Flow ist schlecht erreichbar, wenn die Gedanken um alles kreisen, nur nicht um die Aufgabe, die du gerade erledigen möchtest, denn wie du jetzt weißt, entsteht Flow in der Konzentration auf den Augenblick.

Die Lösung: Es empfehlen sich die folgenden beiden Tipps.

Bewege dich. Das muss nicht viel sein. Ein paar Hampelmänner, Liegestütze, etwas auf der Stelle laufen – all das treibt in kurzer Zeit deine Herzrate hoch, pumpt mehr Sauerstoff ins Hirn und ermöglicht dir, dich hinterher besser zu konzentrieren.

Meditiere. Du musst keine geführte Meditation durchführen oder im Lotussitz auf dem Boden sitzen. Atme ein paar Mal tief ein und aus, entspanne die Schultern und die Augen für einen Moment. Es gibt etliche Seiten im Internet, auf denen Atemübungen geschildert werden, schau mal hier.

 

Hindernis #8: Startschwierigkeiten

Selbst, wenn du hoch motiviert bist, jetzt zu lernen und dir einige Stunden freigehalten hast, so kann es doch gut sein, dass du Schwierigkeiten hast, den ersten Schritt zu machen und in die Lernsession einzusteigen. Das kann verschiedene Ursachen haben: Unordnung, Unorganisiertheit, Unlust. Diese ganzen Un-s bremsen dich komplett aus und verhindern Flow allein schon dadurch, dass du gar nicht erst anfängst.

Die Lösung: Räume zunächst deinen Schreibtisch leer und lasse nur die Unterlagen und Utensilien darauf, die du für die nächsten Stunden brauchen wirst. Ordne diese dann nach Themen oder chronologisch – einfach so, wie du am besten lernen kannst und es Sinn ergibt. Und dann wendest du die Fünf-Minuten-Regel an. Nimm den ersten Teil der Aufgabe in Angriff, die du gern erledigen möchtest, lies die ersten zwei Seiten des Textes, den du durcharbeiten willst. Nur fünf Minuten. Du musst danach nicht weitermachen… die Wahrscheinlichkeit, dass du es dennoch tust, ist relativ hoch.

 

Hindernis #9: Innere Ablenkung

Du hast den Start geschafft und willst durcharbeiten. Doch da ist der Friseurtermin, den du dringend noch vereinbaren musst. Du wolltest noch zur Apotheke und mit deiner besten Freundin hast du seit fast einer Woche nicht mehr gechattet. Die Küche braucht ein Makeover, die Wäsche muss gewaschen werden. All diese To-dos schwirren dir im Kopf herum und lenken dich ab.

Die Lösung: Führe eine Side-List. Lege dir ein Blatt Papier zur Seite, auf dem du alle Gedanken, To-dos, Ideen etc. notierst, die dir durch den Kopf gehen. Und zwar wirklich alle. Es ist egal, wie trivial es dir gerade erscheint – was in deinem Kopf rumgeistert und dich ablenkt, kommt auf die Side-List. Du kannst sie dir später durchlesen und bearbeiten.

 

Hindernis #10: Eintönigkeit

Zocken macht Spaß, Lesen und Spieleabende mit Freunden auch. Aber es kann von allem zu viel geben. Wenn du nur noch zockst, erreichst du vielleicht Level 100 in World of Warcraft innerhalb von zwei Tagen, vergisst aber, dich zu bewegen. Wenn du Buch um Buch verschlingst, leidet dein Sozialleben und wenn du deine Abende immer mit Freunden verbringst, verlernst du das Allein sein. Und so schön diese Extreme manchmal sein können, nehmen sie dir doch etwas Elementares: Langeweile und wechselnde Tätigkeiten.

Die Lösung: bring Abwechslung in deinen Alltag. Mache mal einen Tag komplett frei, gönne dir Ruhe und vor allem gezielte Langeweile. Wenn dir vorübergehend langweilig ist, kommt dein Kopf auf Touren. Du wirst kreativ, überlegst, was du so verändern könntest – sei es in deinem Zimmer oder in deinem Leben. Du entspannst dich, denn auf einmal ist nichts zu tun.

Du kannst dir auch neues Wissen aus dir bisher unbekannten Bereichen aneignen. Du hast noch nie selbst eine Torte gebacken? Probiere es einfach mal aus! Du wolltest schon immer Klingonisch lernen? Hier gibt es Tipps dazu.

 

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Fazit

Flow erreichen und im Flow lernen kann jeder – es geht nur nicht per An- und Ausschalter. In diesem Artikel habe ich dir 10 gängige Hindernisse aufgezeigt, die dem Erreichen eines Flow-Zustands im Weg stehen können. Hier sind sie nochmal im Schnelldurchlauf:

  • Kein Plan
  • Negative Glaubenssätze
  • Unklare Tagesstruktur
  • Stress
  • Menschliche Störenfriede
  • Andere Störfaktoren
  • Grübeln
  • Startschwierigkeiten
  • Innere Ablenkung
  • Eintönigkeit

Der Weg hin zu Flow und ganz allgemein konzentriertem Lernen ist nichts für Dünnbrettbohrer und Leute, die den einfachsten Weg mit dem geringsten Widerstand suchen. Aber wenn du dich an diese Hindernisse begibst und sie Stück um Stück angehst und beseitigst, dann darf ich dir aus eigener Erfahrung sagen: Dein Studium (und sogar dein ganzes Leben!) wird auf Dauer entspannter und erfolgreicher. Es lohnt sich, anzufangen.

Viel Erfolg dabei!

 

Bild: © Snapwire / pexels.com
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Autor

Sara Dörwald

Sara ist Redakteurin bei Studienscheiss und studiert Soziale Arbeit in Dortmund. Trotz oder gerade wegen ihrer ADHS-Diagnose kennt sie sich super mit Organisation und Zeitmanagement im Studium aus.

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