Konzentriert lernen mit ADHS: 12 Tipps für mehr Erfolg beim Lernen

von Sara Dörwald

Lernen mit ADHS stellt viele Schüler und Studenten vor große Schwierigkeiten. In diesem Artikel lernst du, wie du mit ADHS konzentriert lernen kannst...

Eine typische Situation beim Lernen mit ADHS:

Du hast deine Unterlagen vor dir liegen und willst loslegen.

Aber wo waren jetzt diese Papiere von Linguistik 1 nochmal?

Ach so, da hinter dem Ordner von Kulturwissenschaften.

Warum ist der eigentlich blau?

Zu Kulturwissenschaften passt doch rot viel besser.

Rot ist die Farbe der Könige und Adeligen.

Apropos Adelige, Adele wollte doch noch anrufen.

Ob das Handy vielleicht auf lautlos gestellt ist?

Der Anruf war wichtig.

Wo ist eigentlich das Handy?

Ach ja, in der Küche.

Ui, die müsste auch mal wieder aufgeräumt werden, den Kuchen von der Party gestern kannst du ja schon mal aufessen, eine Sache weniger zum Aufräumen.

Ach so, du wolltest ja lernen.

Also, ab ins Zimmer und Tür zu.

Waren die Autos draußen auf der Straße immer schon so laut?

Der Mitbewohner hat nebenan beim Bad putzen laut die Musik laufen.

Noise-Cancelling-Kopfhörer auf, Blick auf die Karteikarten.

Hm, irgendwie blinkt es da rechts von dir.

Ach so, die Autos spiegeln das Sonnenlicht, direkt in dein Auge.

 

Konzentriert lernen mit ADHS

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Warum das Lernen mit ADHS so schwierig ist

So wird das nichts mit Lernen und Konzentration. Die Ablenkungen lauern überall, du kannst dich überhaupt nicht fokussieren. Du gibst frustriert auf.

Ich kenne diese Situation sehr gut, denn sie ist mir so oder so ähnlich immer wieder passiert. Darum möchte ich dir ein paar Tipps geben, die mir geholfen haben, derartige Konzentrationsschwierigkeiten zu überwinden.

Den Begriff ADHS kennen die meisten. Das Aufmerskamkeits-Defizit-Hyperaktivitäts-Syndrom. Hinter diesem monströsen Kompositum steckt eigentlich ein sehr simples, dennoch großes Problem: Die Aufmerksamkeit ist geteilt und von Zeit zu Zeit gar nicht vorhanden.

Ohne den Zusatz „Hyperaktivität“ nennt sich das dann ADS – hier ist noch mehr Tagträumerei und vermeintliches „leer vor sich hin starren“ dabei und nicht nur Zappelei. Diese Zappelei, die dem Syndrom früher den Namen Zappelphilippsyndrom gab, äußert sich bei mir beispielsweise nicht nur durch wippende Beine, herumrutschen auf dem Stuhl oder ständigen Bewegungsdrang, sondern auch durch innere Unruhe. Die Gedanken rasen von A nach Z und nehmen dabei alle Buchstaben in ungeordneter Reihenfolge mit, wie eine Flipperkugel.

Jedes bisschen Ablenkung, sei es ein Geräusch, ein optischer Eindruck, ein Gedanke, ein Geruch – alles ist interessanter als die Aufgabe, die gerad vor mir liegt. Und wenn ich mich noch so sehr konzentrieren und fokussieren möchte – irgendwann ist die Frustrationsschwelle erreicht und ich gebe auf. Nur ist das längst nicht mehr so häufig wie früher der Fall.

 

12 Tipps, wie du mit ADHS konzentriert lernen kannst

Damit du mit all diesen Schwierigkeiten konzentriert lernen kannst, habe ich meine besten Tipps für dich aufgeschrieben. Diese Strategien haben mir einzeln oder auch in Kombination immer wieder dabei geholfen, meine geteilte oder nicht vorhandene Konzentration zu finden und zu bündeln. Und dann ist konzentriertes Lernen mit ADHS gar nicht mehr so schwierig.

Also legen wir los!

 

Tipp #1: Plane deine Lerneinheiten!

Wenn du mit ADHS lernen möchtest, ist es wichtig, dass du deine Lerneinheiten planst. Und zwar im Großen und im Kleinen. Planung ist deswegen so wichtig, weil du ansonsten keine Übersicht über deine Aktivitäten und Aufgaben hast. Ohne diesen übergreifenden Fahrplan ist es dir unmöglich, die Lerneinheiten auf die Monate, Wochen und Tage herunter zu brechen. Damit dir die Planung gelingt, kommen hier ein paar Anhaltspunkte.

Für welche Prüfung ist der Plan? Was ist dein Ziel – möchtest du Wissen aufbauen, wiederholen, vertiefen? Welche Themengebiete möchtest du abarbeiten? Und wie? Welches Material brauchst du dafür? Wie möchtest du dich belohnen, wenn du ein Teilziel erreicht hast?

Ohne Lernplan kannst du zwar lernen – ist aber nicht empfehlenswert. Denn dann sieht es so aus wie in der Einleitung: Materialien liegen nicht da, wo du sie brauchst, wichtige Kapitel in den Büchern sind nicht mit Zetteln markiert, Folien sind nicht ausgedruckt, Exzerpte nicht rausgelegt. Bereite dein Lernen vor, suche dir Zeiten raus, in denen du ungestört arbeiten kannst. Erstelle Themenblöcke und Teilziele. Eine detaillierte Anleitung für das Erstellen eines guten und zielgerichteten Lernplanes bekommst du hier.

 

Tipp #2: Bring deinen Kreislauf in Schwung!

ADHS macht hibbelig – teils „nur“ innerlich, teils äußerlich, immer wieder beides. Bei mir ist es beides. Die Gedanken rasen umher und nebenbei wollen die Beine dringend bewegt werden.

Also mache ich vor und auch während der Lernsessions Sport. Oder bewege mich zumindest. Liegestützen (Hände auf der Fensterbank reicht völlig), Kniebeugen, ein paar Hampelmänner zwischendurch. Dehnen, Luftboxen, Sit-Ups. Oder bei gutem Wetter ein Spaziergang. Die Hauptsache ist, dass der Kreislauf in Schwung kommt, dass die Herzrate steigt und mehr Sauerstoff in dein Gehirn kommt – dann bist du auch bereit für eine ausgedehnte Lernsession.

Du kannst dir auch eine Challenge daraus bauen, die über mehrere Lernwochen hinweggeht: Wie viele Liegestützen oder andere Übungen schaffst du in fünf bis zehn Minuten Lernpause? Wie weit kannst du das steigern? Der Liegestützeweltrekord für eine Stunde liegt bei 3.877 – das sind in 5 Minuten 323. Have fun.

 

Tipp #3: Halte deine Hände beschäftigt!

In deinem Zimmer hast du unter Umständen das Privileg, beim Lernen gehen oder mit den Beinen wippen zu können. Das ist in der Unibibliothek oder dem Café nicht gegeben. Der Sinn hinter der Wippelei und Fingerübungen ist folgender: Wenn die Finger beschäftigt sind, ist der Kampf-oder-Flucht-Reflex ausgeschaltet.

Nimm dir ein Fidget-Tool – Cube oder Spinner, da gibt es eine Menge unterschiedlicher, Knetgummi oder einen Handmuskeltrainer oder ganz einfach einen Stift, den du durch die Finger gleiten lässt (pen-spinning). Oder mach ein paar Gitarren- oder Klavierfingerübungen. Knete die Finger und Hände. Auch hier kann es ein wenig dauern, bis du herausgefunden hast, was für dich das richtige ist – für mich sind es meist Fingerübungen oder pen-spinning.

 

Tipp #4: Tanke die richtigen Nährstoffe!

Forscher haben hier und hier herausgefunden (und ich kann es subjektiv bestätigen), dass zu viel Zuckerkonsum – gerade von einfachen Zuckern – sich sehr nachteilig auf die Konzentration und Gedächtnisleistung auswirkt. Der Blutzuckerspiegel schießt in die Höhe, bringt ein kurzzeitiges Hoch und danach stürzt die Leistung ab und ein kräftiges Tief folgt.

Iss komplexe Kohlenhydrate, also Haferflocken und Obst (in Maßen), Proteine und trink genug! Unser Gehirn besteht zu 85 bis 90% aus Wasser und bereits geringer Flüssigkeitsmangel führt zu einem Leistungsabfall. Wie viel Flüssigkeit pro Tag gesund ist, variiert von Quelle zu Quelle, aber die meisten Ergebnisse bewegen sich zwischen 1,5 bis 2,5 Litern. Dazu zählen übrigens auch ungesüßte Tees und Säfte, aber keine Energydrinks oder Cola und Co.

 

Tipp #5: Kau Kaugummi!

Es scheint auf den Menschen anzukommen, aber für mich gilt es allemal: Kaugummi kauen hilft mir, mich zu konzentrieren. Wie das kommt?

  • Kaugummi kauen verhindert, dass du während der Arbeit oder des Lernens eindöst.
  • Kaugummi kauen kann den Cortisolspiegel senken. Cortisol ist ein Stresshormon – das ist in Maßen sehr sinnvoll für uns, gerade in Prüfungssituationen. Beim einfachen Lernen, Vor- und Nachbereiten ist es allerdings leistungssenkend.
  • Kaugummi kauen kann die Zufriedenheit und Entspannung steigern.
  • Kaugummi kauen kann die Durchblutung des Gehirns steigern. Dies führt dazu, dass das Gehirn besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt wird und dass Schadstoffe besser abtransportiert werden können.
  • Kaugummi kauen bewegt die Kaumuskeln. Praktisch betrachtet heißt das: Ich esse. Wenn ich esse, gibt es um mich herum keine Gefahr, auf die ich jetzt achten müsste. Das bedeutet, dass das ADHS-Gehirn aus seinem permanenten Alarmzustand geholt wird und sich entspannen kann. Nicht jeder Reiz wird sofort aufgenommen und zu verarbeiten versucht. (Mehr Infos)

Achte darauf, nicht zu viel Kaugummi zu kauen. Aspartam und weitere Zusatzstoffe, die Kaugummi zu dem machen, was es ist, können sich im Übermaß negativ auf unsere Körperchemie auswirken. Und bei zu viel Kaugummi kauen muss die Toilette unter Umständen doch recht häufig aufgesucht werden.

Tipp: Such dir ein Kaugummi ohne Aspartamzusatz und dennoch zuckerfrei. Zum Beispiel das hier oder das hier (Affiliate-Links).

 

Tipp #6: Mach Pausen!

Selbst diejenigen unter uns, die keine atypische Neurologie haben, können sich nicht unbegrenzt konzentrieren. Professor Marty Lobdell schreibt in seinem Buch Study less, study smart (Affiliate-Link), dass ein Zeitraum von 25 Minuten ideal ist, um langfristig konzentriert zu bleiben. Und – wie cool ist das – 25 Minuten sind ganz rein zufällig die Dauer einer Pomodoro-Einheit. In diesem Artikel findest du mehr dazu.

Und jetzt kommt das riesengroße ABER:

Wir ADHS-ler haben ein Privileg, das auch andere betrifft, uns aber in besonderem Maße: Flow. Wenn wir uns einmal vertieft haben in ein Thema oder eine Aufgabe, die uns interessiert, dann sind wir auch drin. Das ist eine große Ressource! Diesen Artikel schreibe ich beispielsweise in einem runter, inklusive kurzer Recherche und Umänderungen. Und so ein Artikel schreibt sich nicht mal eben in einer Stunde.

Das kannst du für dich nutzen! Flow bedeutet, dass dein Gehirn in einem perfekten Zustand zwischen Anspannung/Überforderung und Langeweile ist. Es ist genug gefordert, um nicht abzuschweifen und entspannt genug, um nicht frustriert zu werden. Um im Flow-Zustand zu bleiben, darfst du allerdings nicht unterbrochen werden. Sorg also dafür, dass du Ruhe hast!

 

Tipp #7: Bring Abwechslung in deinen Lernplan!

Dieser Tipp geht mit den Pausen einher, aber auch mit deiner allgemeinen Lernplanung. Wirf nicht mehrere Lerngebiete durcheinander. Französisch und Spanisch oder Englisch und Niederländisch hintereinander weg zu lernen, ergibt nur Sinn, wenn du die Sprachen miteinander vergleichen musst – ansonsten herrscht Chaos im Kopf. Das gleiche gilt für verschiedene Naturwissenschaften etc.

Zu ähnliche Themengebiete solltest du im besten Fall an getrennten Tagen lernen. Misch die Lernformen. Eine Runde Karteikarten lernen, dann die ABC-Liste und anschließend vielleicht eine Zusammenfassung der letzten Vorlesung oder der ersten Semesterhälfte schreiben.

Arbeite deinen in Tipp #1 entworfenen Plan in Etappen ab und nicht auf einmal. Der Mount Everest wird in 8.848 einzelnen Höhenmetern erstiegen und nicht in Kilometeretappen. Ebenso erfolgt Lernen Step by Step.

 

Tipp #8: Verwende verschiedene Lerntechniken!

Eintönigkeit ist Gift für die Konzentration und das gilt auch für Lernmethoden. Nicht für jeden Lerner sind Karteikarten das ultimative Lernmittel und manche können mit Stichworten und MindMaps nichts anfangen. Für manche von uns sind Listen das Non-Plus-Ultra, andere schlafen darüber ein.

Lernst du übers Sehen, Hören oder Handeln? Für jeden Lerntypen gibt es eigene Lernmethoden, die auch miteinander kombiniert werden können. Ich verwende verschiedene Techniken, beispielsweise MindMaps, Zusammenfassungen verschiedener Art (Wikipedia, Bücher, Folien, selbst geschriebene) oder Karteikarten. Auch Übersichten und Grafiken, Skizzen, mein Gedächtnispalast, SpeedReading und lautes Vorsagen gehören zu meinen Methoden.

Zu einzelnen Techniken wird im Blog in näherer Zukunft noch einiges erscheinen, aber für den Anfang seien dir die verlinkten Artikel wärmstens empfohlen. Speziell die Loci-Methode ist erlernenswert, denn mit ihr kannst du später den Gedächtnispalast aufbauen – wenn du einen aufbauen möchtest.

Es kann gut sein, dass du lange brauchst, um herauszufinden, welche Lerntechnik dir liegt. Gib nicht auf. Wenn du nicht gut lernen kannst, hast du die richtige Technik oder den richtigen Mix für dich noch nicht gefunden.

 

Tipp #9: Schotte dich ab!

Dieser und der folgende Tipp sind noch mehr von deinen Vorlieben abhängig als die meisten davor. Manche können sehr gut lernen, wenn es still ist, andere brauchen ein gewisses Geräuschlevel. Bei mir ist es tagesform- und situationsabhängig.

Manchmal braucht es absolute Stille. Dann habe ich entweder Glück und draußen fahren keine Autos und kein Mitbewohner ist da – oder ich habe Kopfhörer auf. Hierzu bieten sich sogenannte Noise-Cancelling-Hörer (Affiliate-Link) an. Vielleicht kannst du sie dir mal von jemandem ausleihen und ausprobieren, ob sie dir weiterhelfen.

Es kann aber auch sein, dass Stille das letzte ist, was dir weiterhilft. Dann ist der folgende Tipp gut für dich geeignet.

 

Tipp #10: Gib dir was auf die Ohren!

Wenn ich hibbelig und nervös bin und meine Gedanken rasen, dann höre ich eine Konzentrations-Playlist im Musikstreamingdienst meiner Wahl. Da sind vor allem Stücke mit Beats und ohne Gesang dabei – LoFi-Beats beispielsweise, Techno, Tech-House, Alpha-Wave-Music… An anderen Tagen höre ich Umgebungsgeräusche aus der Box, beispielsweise ein knisterndes Kaminfeuer und im Hintergrund das Rauschen des Windes und das Umblättern eines Buches. Dafür eignet sich die Seite ambient-mixer.com sehr gut (heißer Tipp: Gryffindor Common Room).

Hier musst du für dich selbst rausfinden, was du wann brauchst. Vielleicht benötigst du auch gar keine Kopfhörer und künstliche Kulisse, sondern das Café um die Ecke oder die Stadtbibliothek. Experimentiere!

 

Tipp #11: Sei kein Einzelkämpfer!

Oft scheint es im Studium und an der Uni wie in einem Haifischbecken zu sein. Jeder ist sich selbst der nächste, wer das Buch zuerst ausleiht, hat den Vorteil und wer gut lernen kann, ist ohnehin vorne weg.

Allerdings haben meine Lieblingskommilitoninnen und ich die Erfahrung gemacht, dass es sich im Verbund besser kämpfen, laufen und siegen lässt. Wenn das Buch ausgeliehen ist, bitte um Fotos der relevanten Kapitel. In Zeiten von Scan-Apps, WhatsApp und Clouds ist das eine Sache von Minuten.

Nutze Herdenintelligenz. Manchmal verderben viele Köche den Brei und manchmal ist eine Lerngruppe aus Experten in verschiedenen Gebieten das Beste, was passieren kann. Um dir ein Beispiel zu geben: Letztes Semester gab es bei uns eine Performanzprüfung, wir mussten eine Fallkonferenz darstellen. Jede von uns hatte bereits in einem sozialen Bereich gearbeitet und wir waren damit fünf Expertinnen – und haben eine 1,3 bekommen, weil jede von uns die anderen sehr gut informieren und einweisen konnte und am Schluss jede alles verstanden hatte.

Und auch Lernpartnerschaften und Accountability-Buddies sind Gold wert. Sag deinem Lernpartner oder deiner Lernpartnerin, dass du bis heute Abend zwei Kapitel gelesen und Zusammenfassungen geschrieben hast und lass dich nerven und kontrollieren – und tu es andersrum ebenso. Diese gegenseitigen Verpflichtungen halten beide Parteien verantwortlich und bauen enormes Momentum auf!

Ein letzter Tipp zu diesem Bereich: Nutze die Plus-Minus-Gleich-Regel!

 

Tipp #12: Lass dich nicht zurückwerfen!

Konzentriert zu lernen, ist eine Herausforderung. Mit ADHS konzentriert zu lernen, noch viel mehr. Es wird Tage, vielleicht sogar Wochen geben, an denen du nicht annähernd schaffst, was du schaffen wolltest. An denen du ein Kapitel statt fünf gelesen oder gerade mal zehn Folien angeguckt hast – und davon nichts verstanden.

Um es mit den Worten von Batmans Butler Alfred zu sagen: „Warum fallen wir, Master Wayne? Damit wir lernen, wieder aufzustehen.“

Wenn du zurückgeworfen wirst, mutlos am Boden liegst und keinen Bock mehr hast, dann rapple dich auf und geh Schritt für Schritt aufs Ziel zu. Glückskeksspruch gefällig? Selbst der kleinste Schritt in die richtige Richtung führt zum Ziel.

Eine gute Technik, um deinem Ziel auf diese Weise näher zu kommen, sind die Non-Zero-Days.

 

Konzentriert lernen mit ADHS

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Fazit

Du hast jetzt 12 Tipps kennengelernt, die dir dabei helfen werden, konzentriert zu lernen und deine Ziele zu erreichen. Fassen wir sie noch mal auf einen Blick zusammen.

  • Plane deine Lerneinheiten!
  • Bring deinen Kreislauf in Schwung!
  • Halte deine Hände beschäftigt!
  • Tanke die richtigen Nährstoffe!
  • Kau Kaugummi!
  • Mach Pausen!
  • Bring Abwechslung in deinen Lernplan!
  • Verwende verschiedene Lerntechniken!
  • Schotte dich ab!
  • Gib dir was auf die Ohren!
  • Sei kein Einzelkämpfer!
  • Lass dich nicht zurückwerfen!

Halten wir fest: Lernen mit ADHS ist nicht einfach. Aber mit den richtigen Techniken und Methoden kannst du viel mehr schaffen, als du jetzt denkst! Du kannst dein ADHS zu einer Ressource machen: Kreativität, Flow, Begeisterung… all das spielt zu deinen Gunsten mit.

Es wird vielleicht eine gewisse Zeit brauchen, bis du weißt, was funktioniert und was nicht. Du wirst Frustrationstoleranz aufbauen müssen. Ohne experimentieren, scheitern und wieder aufstehen geht es nicht – ich wünschte, es wäre anders.

Aber wenn du dranbleibst, immer wieder startest und drauf pfeifst, was andere sagen, wie es denn richtig zu machen sei, dann kannst und wirst du es schaffen, deine eigene, individuelle Lernhandschrift zu finden und dieses Semester zum besten deines Studiums zu machen. Du wirst in jeder Hinsicht dazu lernen, Erfolge mit ins nächste Semester nehmen, deine Techniken verfeinern. Und wenn du das geschafft hast, dann gib sie weiter!

Ich hoffe, dass dir diese Tipps geholfen haben und freue mich über deine Rückmeldung dazu! Vielleicht hast du ja auch noch ganz andere Tipps und Tricks, wie du deine Lernsessions meisterst und über das Semester hinweg dran bleibst – ich freue mich, darüber mehr zu erfahren!

Wenn du noch weitere Tipps und Tricks erfahren möchtest, mit denen du konzentriert und motiviert lernen kannst, dann empfehle ich dir mein Buch, Konzentriert lernen mit ADHS. Darin zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deine Konzentration verbessern und im Studium richtig durchstarten kannst.

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Bild: © Pixabay / unsplash.com
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Autor

Sara Dörwald

Sara ist Redakteurin bei Studienscheiss und studiert Soziale Arbeit in Dortmund. Trotz oder gerade wegen ihrer ADHS-Diagnose kennt sie sich super mit Organisation und Zeitmanagement im Studium aus.

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