Lernen mit ADHS im Homeoffice: Sieben Tipps, wie du produktiv zu Hause lernen kannst

von Sara Dörwald

Mit ADHS im Homeoffice zu lernen ist besonders schwer. Mit diesen Tipps kannst du deinen Fokus finden und trotz ADHS produktiv zu Hause lernen

Es begab sich eines Jahres, dass sich von einem Tag auf den anderen ein ganzes Land entschied, die Universitäten und Hochschulen für die Präsenzlehre zu schließen. Äußere, nicht veränderbare Umstände führten zu einer verlängerten vorlesungsfreien Zeit. Viele Studentinnen, Studenten und das Lehrpersonal waren außerordentlich froh über diese kurzfristige Verlängerung ihrer Freizeit und die Möglichkeit, in der Wohnung zu bleiben.

Doch dann fiel ihnen auf, dass diese neue Freiheit auch Nachteile hatte. Eine bestimmte Gruppe unter den Studierenden bemerkte besonders stark, dass nicht alles Gold ist, was glänzt – die ADHSler. Und Tag für Tag wurde deutlicher, dass sie sich eine ganz andere Art von Organisation aneignen mussten, als sie es vorher gewohnt waren. Das Homeoffice bot nicht nur Vorteile, es forderte auch Opfer.

 

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Hindernisse beim Lernen mit ADHS im Homeoffice

Normalerweise besteht ein Tag im Semester aus aufstehen, frühstücken, in die Uni fahren, Veranstaltungen besuchen (und alles tun, um nicht einzuschlafen), in der Mensa essen, ein paar Bücher ausleihen, nach Hause fahren. Ablauf und Inhalt der Tage variieren, mit Fortschreiten des Semesters sinkt die Anzahl der Fahrten zur Uni und die Anwesenheit in den Veranstaltungen beschränkt sich auf ein Mindestmaß. Doch was ist, wenn sich ein Semester auf einmal völlig anders entwickelt als normal? Wenn du plötzlich gar nicht mehr zur Uni fährst, sondern alles von deinem Zimmer oder deiner Wohnung aus erledigst?

Homeoffice ist schon jetzt in vielen Berufen eine Option (vor allem im Kundenservice, Callcenter und IT-Bereichen) und es wird sich weiterverbreiten. Mehr und mehr Studiengänge lassen sich aus der Ferne studieren, gespickt von gelegentlichen Präsenzveranstaltungen. Vielen kommt die Flexibilität entgegen – Gleitzeit, variable Anwesenheitszeiten, die Möglichkeit, sich parallel zur Arbeit noch um die Familie, den Haushalt oder den Gegner in Clash of Clans zu kümmern. Ein Semester im Homeoffice ist eine hervorragende Übung für eine solche Zukunft. Doch diese Flexibilitätsmedaille hat auch eine Kehrseite.

Im eigenen Zimmer oder der Wohnung hast du permanenten Zugang zum Internet, zur Kaffeemaschine, dem Kühlschrank und dem Sofa. Du musst dich selbst strukturieren, organisieren und motivieren, das Beste aus deinem Tag zu holen und deine Zeit sinnvoll zu nutzen. Schon für „Normalos“ ist das nicht einfach – viele Gespräche mit meinen Kommilitonen haben gezeigt, dass es ausnahmslos jedem ab und zu schwerfällt, sich aufzuraffen, wenn von außen keine Struktur vorgegeben ist.

 

7 Tipps, wie du mit ADHS konzentriert im Homeoffice lernen kannst

Während diese Situation für unsere „normalen“ Mitstudenten lediglich lästig und umständlich ist, kann sie für uns ADHSler zum Albtraum werden. Wir haben selbst bei vorgegebenen Zeiten und Terminen Probleme, uns zu motivieren, unseren Tagen Struktur zu verleihen und unsere Aufgaben zu organisieren. Wenn wir an der Uni sind, wissen wir, was zu tun ist: Hier wird gelernt, aufgepasst, mitgeschrieben und idealerweise mitgearbeitet.

Der Ort „Hochschule“ ist mit Produktivität, Strebsamkeit und Ehrgeiz verbunden. Doch „Homeoffice“ findet zuhause statt – in den eigenen vier Wänden. Mit deinem Zimmer oder deiner Wohnung sind andere Gedanken, Gewohnheiten und Aufgaben verbunden. Du hast andere Möglichkeiten, andere Menschen um dich herum – und viel weniger externe Struktur. Ständig kommt etwas dazwischen, dauernd gibt es Ablenkungen. Mitbewohner oder Familienangehörige klopfen an, die Kaffeemaschine lockt einmal stündlich und der Zugang zum Internet ist unlimitiert.

Doch du musst erstens nicht allein und zweitens nicht hilflos durch diese Situation. Viele ADHSler vor dir haben das eigenständige Arbeiten gelernt und gemeistert, du wirst es ebenfalls schaffen. Um dir den Weg leichter zu machen, zeige ich dir meine sieben besten Tipps fürs Lernen mit ADHS im Homeoffice – die Tipps, die mich in meinem ersten Homeoffice-Semester begleitet haben und die auch im nächsten Semester meine Hilfestellung sein werden.

 

Tipp #1: Benutze einen Terminkalender

Zunächst klingt dieser Tipp merkwürdig. Du bist mehr oder weniger den ganzen Tag zuhause – vielleicht kommt mal ein Arzttermin dazwischen oder eine einzelne Online-Vorlesung, aber sonst hast du doch keine Termine – oder? Doch. Denn alles, was du tust, kannst du als Termin eintragen. Termine in einen Kalender einzutragen, den du permanent vor Augen hast, sorgt dafür, dass du Druck aufbaust. Du willst diese Termine nicht verpassen, denn Unzuverlässigkeit ist keine schöne Eigenschaft. Wenn du deine Termine einhältst, kannst du stolz auf dich sein.

Überlege dir als erstes, was du als Termin eintragen möchtest. Bei mir ist es alles: Ich trage ein, wann ich aufstehe, wann ich esse, wann meine Lern- und Schreibzeiten sind, wann ich rausgehe und Sport mache, wann Feierabend ist. Diese detaillierten Eintragungen erscheinen zunächst übertrieben, doch auf diese Weise hast du immer den Überblick, wann du was machen möchtest und ob du Zeit für ein Gespräch mit deiner Familie oder dem Mitbewohner hast, ob du spontan eine ausgedehnte Mittagspause machen kannst oder der Filmabend lieber heute oder morgen stattfinden sollte. Unterschätze niemals die Macht eines gut geführten Terminkalenders.

 

Tipp #2: Entwickle eine Planungsroutine

Das Leben verändert sich ständig und deine Tagesplanung muss dem Rechnung tragen. Deshalb solltest du eine Planungsroutine entwickeln. Dein Terminkalender wird sich im Laufe des Tages oder der Woche verändern. Dein bester Freund hat angefragt, ob ihr morgen telefonieren wollt und du hast ja gesagt und den Termin direkt eingetragen. Eine Online-Vorlesung fällt aus und du überlegst, ob du entweder ausschläfst oder früher mit dem Lernen beginnst, damit du den Abend frei hast.

All diese Überlegungen, Verschiebungen und Neuarrangements solltest du an einem festgelegten Zeitpunkt des Tages ansehen. Hast du alles bedacht oder überschneiden sich zwei Termine? Musst du etwas verschieben, kannst du etwas absagen? Verändert sich deine Wochenplanung dadurch? Nimm dir abends zehn Minuten Zeit dafür. Am besten bindest du deine Planungsroutine an eine Handlung, die du jeden Abend durchführst. Beispielsweise direkt nach dem Zähneputzen, vor dem Schlafengehen, nach dem Abendessen … Die Hauptsache ist, dass du eine Planungsroutine entwickelst.

 

Tipp #3: Setze dir Deadlines

Deadlines sind unglaublich nützliche Nervensägen. Sie zwingen dich dazu, alles zu tun, damit du zu einem festen Zeitpunkt eine bestimmte Aufgabe erledigt hast. Manche Deadlines werden von außen vorgegeben – die meisten Hausarbeiten müssen zum Ende des Semesters abgegeben werden, Klausuren finden an festgelegten Terminen statt und auch bürokratische Aktionen wie die Rückmeldung zum nächsten Semester haben eine Frist. Das Verpassen solcher Deadlines endet entweder mit einem „Nicht bestanden“ im Fall von Hausarbeiten, Tests und Klausuren oder hat finanzielle Konsequenzen, wie bei einer verspäteten Rückmeldung.

Die Motivation, eine Deadline einzuhalten, steigt mit ihrem Näherkommen – das kannst du besonders für das Lernen mit ADHS im Homeoffice nutzen! Setze dir viele kleine Deadlines. Wenn du eine Hausarbeit vor dir hast, die in zwei Monaten abgegeben werden muss, dann setze dir für nächste Woche die erste Deadline. Diese kann beispielsweise lauten: „Dokument muss formatiert sein“.

Eine Woche später ist die Recherche vollendet, dann nimmst du dir drei Wochen Zeit zum Schreiben des ersten Entwurfs und so weiter. Mithilfe von Deadlines schaffst du dir stetig Anreize, an einer großen Aufgabe weiterzuarbeiten und sie Stück für Stück zu erledigen. Auf diese Weise sammelt sich nie ein riesiger Aufgabenberg an und du bist nicht auf einmal völlig überfordert. Trage dir die Deadlines in deinen Terminkalender ein, sodass du sie stets vor Augen hast.

 

Tipp #4: Knüpfe eine Kette

In vielen Spielen gibt es Belohnungen dafür, dass man sich jeden Tag einloggt. Nach dreißig Tagen gibt es eine Box voll mit Goodies, die das Spielerlebnis verbessern. Oft kostet es kaum Zeit, sich einzuloggen – doch wenn man es einmal getan hat, spielt man auch direkt ein wenig. Die Kette an Log-Ins soll nicht unterbrochen werden, damit man die Box am Ende sein Eigen nennen kann. Dieses simple Prinzip kannst du auf dein tägliches Leben anwenden – ganz besonders auf einzelne Aufgaben oder Gewohnheiten. Das Konzept nennt sich Kettenregel.

Überlege dir zunächst, welche Aufgabe du täglich erledigen musst (und dich damit schwertust) oder welche Gewohnheit du dir aneignen willst. Eine Aufgabe könnte zum Beispiel sein, jeden Tag etwas für deine Studienarbeit zu tun – dabei ist es egal, ob du recherchierst, einen Absatz schreibst oder das Dokument formatierst. Die Hauptsache ist, dass du etwas tust.

Zeichne auf ein Blatt dreißig Kästchen (oder erstelle am Computer eine Tabelle) und schreibe oben drüber, was du die nächsten dreißig Tage lang jeden Tag tun möchtest. Lege oder hänge dir dieses Blatt an einen gut sichtbaren Ort und mache ein Kreuz an jedem Tag, an dem du etwas für dein Ziel getan oder an deiner Aufgabe gearbeitet hast. Deine Motivation, diese Kette an Kreuzen nicht abreißen zu lassen, steigt täglich – und ehe du dich versiehst, hast du eine Gewohnheit entwickelt.

 

Tipp #5: Tue niemals nichts

Hand in Hand mit der Kettenregel gehen die Non-Zero Days. Ein Non-Zero Day ist ein Tag, an dem du nicht nichts tust. Gemäß dem Motto „steter Tropfen höhlt den Stein“ erledigst du jeden Tag eine kleine Aufgabe. Dabei ist es egal, wie klein sie ist.  Die Hauptsache ist, dass du täglich ein bisschen etwas tust, denn so bleibst du nie auf der Stelle stehen. Besonders für Menschen, die mit ihrer ADHS im Homeoffice klarkommen müssen, ist diese Strategie hilfreich.

Überlege dir, zu welchem Ziel du gelangen möchtest und welche Aufgabe dir dabei hilft, es zu erreichen. Das kann ein Handgriff sein (damit das Zimmer ordentlich bleibt), ein geschriebener Satz (damit du mit der Hausarbeit vorankommst) oder zwei Kniebeugen (damit du fit bleibst). Wenn du jeden Tag diese Kleinigkeit tust, wirst du am Ende eine große Aufgabe erledigt haben. Um diese Miniaktionen nicht in der Hektik und Fülle des Alltags zu vergessen, kannst du sie an bereits vorhandene Gewohnheiten knüpfen. Die Kniebeugen machst du dann beim Zähneputzen und den Satz an der Hausarbeit schreibst du direkt nach dem Frühstück.

 

Tipp #6: Finde einen Accountability Buddy

Jeden Tag nach dem Aufstehen schreibe ich eine WhatsApp. Eigentlich soll man ja nicht sofort ans Handy, doch bei mir geht es nicht ums Surfen, Social-Media-Konsum oder ähnliches. Nein, ich schreibe mit meinem Accountability Buddy. Wir schreiben, was wir am jeweiligen Tag erledigen wollen, welche Ziele wir haben und wie es uns geht. Am Abend (oder am nächsten Morgen) tauschen wir uns darüber aus, ob wir alles geschafft haben und wenn nicht, woran es lag.

Diese gegenseitigen Abfragen spornen dazu an, das Beste zu geben und den Tag über konzentriert und fokussiert zu arbeiten – denn abends möchte keiner von uns beiden schreiben müssen: „Also, ich habe heute gar nichts geschafft und fühle mich irgendwie faul.“

Dieses Konzept des Accountability Buddys lässt sich auf viele Lebensbereiche anwenden – unter anderem auf das Lernen mit ADHS im Homeoffice. Dabei ist es egal, ob du deinen Accountability Buddy persönlich kennst oder nicht, ob er oder sie ebenfalls studiert oder schon arbeitet. Die Hauptaufgabe einer solchen „Partnerschaft“ ist es, den jeweils anderen auf dem Laufenden zu halten und selbst immer wieder nachzufragen. Wenn es dir hilft, kannst du mit deinem Accountability Buddy auch Strafen vereinbaren, die du auf dich nehmen musst, wenn du ein Ziel nicht erreichst oder eine Aufgabe nicht erledigst – das erhöht die Motivation!

 

Tipp #7: Belohne dich

Wenn du an früher zurückdenkst, fällt dir sicherlich nicht nur eine Situation ein, in der dich jemand mit Süßigkeiten, dem Versprechen eines Tierparkbesuchs oder einer Stunde länger aufbleiben dazu bringen konnte, eine Aufgabe zu erfüllen. Sei es, dass du dein Zimmer aufgeräumt oder ohne zu Murren die Hausaufgaben erledigt hast. Unser Belohnungssystem ist einer der besten Motivatoren, die wir haben. Es gibt nicht nach, es ist immer gierig und es will befriedigt werden. Eine Belohnung vor Augen zu haben, die du wirklich haben willst, wird dich dazu bringen, zu arbeiten – auch, wenn gerade keine Motivation da ist.

Nutze diese Gier deines Belohnungssystems. Suche dir alle Aufgaben heraus, die dir schwerfallen und die du vor dir herschiebst. Das kann das Vokabellernen, das Schreiben einer Hausarbeit oder die Präsentationsvorbereitung sein. Schreibe dir auf, welche Belohnung du dir für welche Aufgaben gönnst und achte dabei darauf, dass die Belohnungen nicht zu groß sind – aber auch nicht zu klein. Ein Gummibärchen pro Karteikarte, eine Viertelstunde Social-Media-Konsum pro geschriebener Hausarbeitsseite, das Finale deiner Lieblingsserie als Belohnung für die beendete Präsentation.

 

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Fazit

Konzentriertes Lernen mit ADHS ist eine Herausforderung. Lernen mit ADHS im Homeoffice noch viel mehr – denn du musst dir deine Struktur, Organisation und Motivation selbst aufbauen und durchhalten. Doch mit den sieben Tipps, die ich dir genannt habe, hast du sehr gute Chancen, im Homeoffice erfolgreich zu lernen! Fassen wir noch einmal zusammen:

  • Benutze einen Terminkalender
  • Entwickle eine Planungsroutine
  • Setze dir Deadlines
  • Knüpfe eine Kette
  • Tue niemals nichts
  • Finde einen Accountability Buddy
  • Belohne dich

Du musst nicht alle Tipps gleichzeitig einsetzen und etablieren – jeder einzelne ist schon ein Gewinn. Stück für Stück kannst du dann alle sieben in deinen Alltag eingliedern.

Diese Strategien bilden eine hervorragende Grundlage für produktives Lernen im Homeoffice – mit ADHS. Wenn du noch mehr Hilfe für deinen Lernalltag mit ADHS bekommen möchtest, dann sieh dir unbedingt mein Buch Konzentriert lernen mit ADHS an! Darin zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt deine Konzentration verbessern und im Studium richtig durchstarten kannst.

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Bild: © Cookie the Pom / unsplash.com
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Autor

Sara Dörwald

Sara ist Redakteurin bei Studienscheiss und studiert Soziale Arbeit in Dortmund. Trotz oder gerade wegen ihrer ADHS-Diagnose kennt sie sich super mit Organisation und Zeitmanagement im Studium aus.

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