10 Geheimnisse für besseren Schlaf und einen produktiven nächsten Tag

von Tim Reichel

Gesunder Schlaf ist die Grundlage für einen produktiven Tag und auf lange Sicht einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren für ein glückliches Leben. 10 Tipps...

Es ist nicht dein Smartphone oder die WhatsApp-Gruppe mit deinen Freunden. Weder Netflix, Facebook oder der nervige Typ von nebenan killen deine Produktivität beim Studieren am meisten. Der häufigste Grund, warum du abgelenkt, unmotiviert und kraftlos bist, ist ein anderer: du schläfst nicht richtig.

Egal, ob zu wenig oder zu schlecht: Viele Studenten sind miserable Schläfer. Nicht weil sie nicht müde wären – ganz im Gegenteil. Studieren ist anstrengend: Dein Wochenplan ist voll, das Lernpensum steigt kontinuierlich an und findet in der Prüfungsphase seinen stressvollen Höhepunkt.

Es gibt Tage, an denen fallen dir vormittags schon die Augen zu. Produktives Studieren ist in diesem Zustand kaum möglich. Doch anstatt an ihrem Schlaf zu arbeiten und für ausreichend Regeneration zu sorgen, ziehen es die meisten Studenten vor, lange wach zu bleiben und jeden Tag aufs Neue übermüdet zu beginnen.

Ein Teufelskreis.

Deshalb habe ich 10 Geheimtipps für dich gesammelt, mit denen du diese Müdigkeitsspirale durchbrechen und dich ausgeschlafen um dein Studium kümmern kannst.

 

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10 Geheimnisse für besseren Schlaf

Zahlreiche Studien und führende Gesundheitsexperten bestätigen es in fast jeder Zeitschrift: Ein gesunder Schlaf ist die Grundlage für einen produktiven Tag und auf lange Sicht einer der wichtigsten Erfolgsfaktoren für ein glückliches Leben. Wer mehr schläft, schafft auch mehr – und das, obwohl er mehr Zeit im Bett verbringt.

Viele Menschen können sich mit dieser Theorie anfreunden. Praktisch erscheint es für sie jedoch fast unmöglich, länger und besser zu schlafen. Doch es gibt einfache Tricks, mit deren Hilfe du deine Schlafgewohnheiten verbessern kannst.

Hier sind zehn davon:

 

1. Dimme das Licht, bevor du ins Bett gehst!

Helles Licht verhindert die natürliche Produktion von Melatonin, dem Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert und zu Schläfrigkeit führt. Wenn du das Licht also erst dann komplett abschaltest, wenn du ins Bett gehen möchtest, denkt dein Gehirn bis zu diesem Zeitpunkt, dass es wach sein muss. Dimmst du allerdings schon vorher die Lichter in deinem Zimmer bereitest du deinen Körper langsam auf die bevorstehende Schlafphase vor.

 

2. Verzichte auf Melatonin-Tabletten!

Apropos Melatonin: Es gibt einen Unterschied zwischen Melatonin, das vom Körper produziert wird und Melatonin-Tabletten, die man als Ergänzungsmittel kaufen kann. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt, auf Melatonin-Tabletten zu verzichten, weil diese langfristig nicht funktioniert, Schlafstörungen verschlimmern können und andere negative Nebenwirkungen mit sich bringen.

 

3. Etabliere feste Schlafzeiten!

Wenn es deine Wochenplanung zulässt, solltest du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens zum selben Zeitpunkt wieder aufstehen. Viele Menschen quälen sich unter der Woche früh aus dem Bett und schlafen dafür am Wochenende lange aus. Meistens bleiben sie Freitag und Samstag auch noch länger wach, weil sie am Folgetag nicht früh raus müssen. Doch dieses Ungleichgewicht kann deinen kompletten Schlafrhythmus durcheinanderbringen. Der Montagmorgen fühlt sich dann an, als würdest du in einer anderen Zeitzone leben – mit Jetlag. Es dauert dann bis Mittwoch, bis sich dein Körper erholt und angepasst hat. Und bis dahin ist eine halbe Woche der Produktivität vorbei.

 

4. Trinke weniger Alkohol!

Auch wenn es sich bei deinem letzten Rausch anders angefühlt hat: Alkohol ist ein Schlafkiller. Und je später du am Abend alkoholische Getränke zu dir nimmst, desto mehr leidet deine Schlafqualität. Alkohol stört den natürlichen Schlafrhythmus, blockiert den REM-Schlaf und verursacht andere Probleme, die einen gesunden Schlaf verhindern. Du musst dich entscheiden: Möchtest du trinken oder kannst du auch so Spaß haben und dafür erholsam schlafen und am nächsten Tag voll durchstarten?

 

5. Reguliere deinen Koffeinkonsum!

Ähnlich wie Alkohol unterbricht Koffein deinen natürlichen Schlafrhythmus und verhindert damit optimal Schlafbedingungen. Koffein wirkt leicht zeitversetzt, doch sobald es über das Blut ins Gehirn gelangt, verhindert es die Andockung des Botenstoffes Adenosin, welcher uns müde werden lässt. Außerdem verkürzt Koffein die Tiefschlafphasen. Achte daher auf deinen Koffeinkonsum und versuche, ab dem frühen Nachmittag keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir zu nehmen

 

6. Verbanne dein Smartphone aus deinem Schlafzimmer!

Dein Smartphone stört deinen Schlaf mehr als du denkst. Erstens wirkt das blaue Licht des Displays gegen deine natürliche Melatonin-Produktion und zweitens bietet es dir unendlich viele Ablenkungsmöglichkeiten, die dich um ausreichend Schlaf bringen können. Jede Nachricht, die du im Bett liest, jede App, die du öffnest und jede Website, die du dir vor dem Einschlafen ansiehst, verzögert deinen Schlaf. Selbst dann, wenn du dein Smartphone als Wecker einsetzt, ist es sinnvoll, es außerhalb deines Schlafzimmers zu platzieren, damit du aufstehen musst, um den Alarm auszuschalten. Auf diese Weise stehst du viel wahrscheinlicher auf und verzichtest auf die Schlummerfunktion.

 

7. Verdecke das Display deines Weckers!

Wenn du deine Uhr oder einen Wecker in der Nähe deines Bettes hast, dann achte darauf, dass du die Zeitanzeige nicht direkt sehen kannst. Die Anzeige macht dich sonst nervös und setzt dich unnötig unter Druck, möglichst schnell einzuschlafen – und damit bewirkt sie nur das Gegenteil. Außerdem wird dein Gehirn (bewusst oder unterbewusst) die ganze Nacht rechnen: „Wenn ich jetzt einschlafe, habe ich noch 7 Stunden und 13 Minuten, bis ich wieder aufstehen muss.“

 

8. Wechsle in eine passive Grundstimmung!

Die meisten Menschen sind den ganzen Tag beschäftigt. Selbst dann, wenn sie nach erledigter Arbeit nach Hause kommen stehen Haushalt, Familie, Freunde oder Hobbys auf dem Programm. Der erste Zeitpunkt, an dem sie abschalten, ist das Zubettgehen. Erst dann wechseln sie von einer aktiven in eine passive Haltung und beginnen damit, den Tag zu verarbeiten. Doch genau dieser Prozess stört deinen Schlaf. Es ist besser, wenn du dir vor dem Schlafengehen zehn Minuten Zeit nimmst und deinen Tag Revue passieren lässt, als später wach im Bett zu liegen und kein Auge zuzubekommen.

 

9. Schreibe deine Gedanken auf!

Eine Einfache Methode, um vor dem Einschlafen den Kopf freizubekommen, ist das Aufschreiben der eigenen Gedanken. Das kann in Form eines Tagebuchs, durch das Anfertigen einer Mindmap oder das Erstellen einer simplen Liste passieren. Wichtig ist nur, dass du deinen Kopf aufräumst und alle störenden Gedanken auslagerst – auf Papier. Auf diese Weise schließt du mit dem vergangenen Tag ab und kannst unbefangen ins Bett gehen.

 

10. Plane deinen nächsten Tag!

Ein häufiger Grund, warum viele Menschen nachts wach liegen und nicht einschlafen können, sind Gedanken an die Zukunft. Diese Blockade kannst du einfach lösen, indem du dir abends fünf Minuten Zeit nimmst und deinen nächsten Tag im Voraus planst. Lege die wichtigsten Aufgaben fest, um die du dich morgen kümmern musst, schreibe wichtige Erinnerungshilfen auf und erstelle eine übersichtliche To-do-Liste. Je nach Situation kannst du auch schon weiter in die Zukunft gehen und Aufgaben für deine nächsten Wochen und Monate skizzieren. Hauptsache du nimmst diese Gedanken nicht mit ins Bett.

Und wenn das alles nicht hilft:

 

Bonus: 11. Steh auf!

Wenn du absolut nicht einschlafen kannst oder mitten in der Nacht wach wirst und keine Ruhe mehr findest, ist es wenig hilfreich im Bett liegen zu bleiben. Steh stattdessen auf und setze dich für einen Moment auf die Couch oder einen Stuhl und unterbrich auf diese Weise deine negative Schlafroutine. Wenn du dich aus der Situation entfernst, signalisierst du deinem Gehirn: Der Stuhl ist ein Platz zum Nachdenken; das Bett ist ein Platz zum Schlafen. Und dann gehst du wieder ins Bett – zum Schlafen.

 

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Fazit

Müdigkeit ist nicht cool oder ein Zeichen von Fleiß und Entschlossenheit. Müdigkeit ist schädlich und verhindert, dass du deine Ziele erreichst. Wenn du ständig müde bist, wirst du niemals dein volles Potenzial abrufen können. Du wirst dich nur langsam weiterentwickeln und auf Dauer unzufrieden.

Das musst du auf jeden Fall verhindern. Die 10+1 Tipps von oben werden dir dabei helfen, deine Müdigkeitsspirale zu durchbrechen und dich endlich mit voller Energie in dein Studium zu stürzen.

Für den Anfang reicht es, wenn du dir einen oder zwei Punkte vornimmst und diese ab heute eisern einhältst. Die Verbesserung deiner Schlafqualität ist ein langfristiges Projekt, bei dem kleine Schritte große Änderungen verursachen können – du musst sie nur regelmäßig tun.

Fang heute damit an.

 

Bild: © Sadık Kuzu / unsplash.com
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Autor

Tim Reichel

Tim ist Autor, Wissenschaftler und der Gründer von Studienscheiss. Seit über sieben Jahren coacht er Studenten und löst Probleme im Studium. Außerdem hält er Vorträge, veranstaltet Seminare und arbeitet er an einer großen deutschen Universität als Studienberater. Hier erfährst du mehr über Tim Reichel

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